Seorang dokter yang sibuk membakar lemak, otot yang dibangun dalam 3 bulan: rutinitas sederhana

Seorang pria berusia 35 tahun mengatakan dia mengubah tubuhnya dalam beberapa bulan dengan beralih ke latihan seluruh tubuh dan ukuran porsi yang lebih kecil dengan tujuan protein.

Simon Doyle, seorang dokter umum dari London, memiliki rutinitas kebugaran yang konsisten sampai cedera bahu membuatnya keluar dari gym selama lebih dari setahun, di mana ia mulai merasa tidak berbentuk dan berjuang untuk bangkit kembali.

“Itu terjadi secara bertahap. Anda tidak memperhatikan sampai Anda berpikir ‘Saya tidak terlihat seperti diri saya sendiri,'” Doyle mengatakan kepada Business Insider.

Doyle ingin membangun kekuatan dan otot sambil juga membakar lemak tubuh untuk fisik yang lebih ramping dan lebih jelas.

Pada bulan Februari, ia mulai bekerja dengan pelatih pribadi Adam Enazyang berspesialisasi dalam membantu pria berusia 30 -an dan 40 -an membangun otot dan kehilangan lemak.

ENAZ membantu Doyle menyusun latihan dan dietnya selama tiga bulan tanpa menambahkan lebih banyak jam di gym atau aturan makanan yang ketat.

“Saya mereplikasi rutinitas saya yang biasa tetapi mendapatkan lebih banyak dari itu,” kata Doyle.

Dengan beberapa perubahan sederhana, dia mengatakan dia mampu memotong lemak tubuhnya dari sekitar 19% menjadi 10% (diukur melalui skala pintar).

Latihan seluruh tubuh dapat menghemat waktu

Doyle mengatakan dia sudah memiliki kebiasaan memukul gym selama sekitar satu jam Senin hingga Jumat sebelum bekerja, tetapi split latihannya membuang -buang waktu untuk kelompok otot individu.

Sebaliknya, ia mulai fokus pada sesi latihan seluruh tubuh yang lebih efisien.

Doyle juga memasukkan teknik yang disebut superset, melakukan dua latihan berturut-turut tanpa istirahat penuh, seperti saus dan chin-up, atau tekanan dan baris dada.

“Penting bagi saya untuk bisa menyelesaikan latihan dalam 50 menit,” katanya – dia memiliki waktu terbatas untuk gym sebelum hari kerjanya yang sibuk. “Saya menggunakan waktu istirahat saya untuk bekerja kelompok otot yang berbeda.”

Meningkatkan berat badan adalah kunci untuk keuntungan otot

Doyle mengatakan melacak latihannya meningkatkan kemajuannya dengan menambahkan lebih banyak bobot pada liftnya.

Sesi khasnya melibatkan tiga set per latihan dan tidak lebih dari 12 repetisi per set. Jika dia mencapai 12 repetisi, dia akan menambah bobot untuk membuatnya lebih menantang.

Teknik kelebihan muatan progresif ini, secara bertahap membuat lebih banyak stres pada otot Anda, adalah teknik kebugaran yang mapan. Itulah yang mendorong otot untuk membangun kembali lebih besar dan lebih kuat.

Di masa lalu, Doyle mengatakan dia akan terjebak pada berat tertentu. Baru -baru ini, ENAZ membantunya menerobos dataran tinggi dengan meningkatkan berat pada set pertama, bahkan jika dia tidak bisa mengangkat lebih berat untuk ketiganya, sampai dia bisa beradaptasi, kata Doyle.

“Kamu benar -benar melacaknya untuk memastikan kamu tidak dataran tinggi,” katanya.

Porsi yang lebih kecil dan tujuan protein untuk membakar lemak

Sebelum bekerja dengan ENAZ, Doyle mengatakan dia bekerja keras di gym tetapi berjuang untuk mengubah fisiknya. Sekarang dia percaya itu karena dia tidak terlalu memperhatikan dietnya.

“Saya selalu sangat fokus pada latihan dan mereka penting tetapi benar -benar tidak ada gunanya tanpa nutrisi,” kata Doyle. “Yang hilang adalah aku mendapatkan bagian yang salah.”

Membakar lemak dan membangun otot turun ke berapa banyak kalori dan berapa banyak protein yang Anda makan.

Meskipun membuat pilihan makanan sehat dan persiapan makanan secara konsisten, dia tidak melacak berapa banyak yang dia makan.

Doyle mengatakan dia mulai mengukur makanannya, bertujuan untuk makan dalam defisit kalori, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dia bakar.

Dia juga menetapkan tujuan untuk mendapatkan 138 gram protein setiap hari, sekitar 0,9 gram per pon berat badan, tepat di sekitar apa yang direkomendasikan para peneliti untuk penurunan berat badan yang optimal dan penambahan otot.

Hari yang khas makan untuk doyle termasuk:

• Sarapan: Oat semalam, pisang, selai kacang, dan kefir
• Snack: Protein Bar
• Makan siang: Sayuran campuran dan ayam dengan bumbu
• Camilan Sore: Yogurt Yunani
• Makan malam: mangkuk fajita ayam dengan nasi merah

Doyle mengatakan rutinitas yang konsisten memungkinkannya untuk menikmati sesekali sambil tetap di jalur secara keseluruhan.

“Saya bukan yang paling suka berpetualang untuk makanan pertengahan minggu, tetapi saya memang memanjakan diri pada akhir pekan,” katanya. “Aku hanya memikirkannya sedikit lebih daripada menyangkal diriku sendiri.”