Menurunkan berat badan, membangun kekuatan dengan diet dan olahraga tweak: ahli diet

Joanne Erstad, 57, adalah pekerja sektor publik dari Kanada yang ingin menurunkan berat badan, dan menambah kekuatan dan fleksibilitas.

Dia mengirim hari makan rata -rata, yang dinilai oleh ahli diet dan pelatih pribadi yang terdaftar, Kara Mockler.

“Saya cukup banyak menetap, dengan pekerjaan meja, tetapi saya berolahraga selama satu jam dua hingga tiga kali seminggu (HIIT dan Pilates), dan saya suka berjalan, tetapi tidak sering keluar saat bekerja 10 jam hari,” kata Erstad.

Dia bilang dia mencoba makan dengan sehat 90% dari waktu dan biasanya tidur tujuh jam malam.

“Saya tidak pernah benar -benar memiliki masalah dengan berat badan saya sampai saya mencapai menopause, dan saya telah mengenakan lebih dari 20 pound dalam beberapa tahun terakhir,” kata Erstad.

Erstad mengirim apa yang dia makan pada hari rata -rata ke klinik nutrisi Business Insider. Pelatih ahli diet dan pribadi yang terdaftar, Kara Mockler mengatakan bahwa sementara dietnya berkualitas tinggi, mengurangi ukuran porsinya harus membantunya mencapai tujuannya.

Diet Aarly bergizi

Untuk sarapan, Erstad biasanya memiliki setengah secangkir yogurt Yunani polos penuh lemak dengan sekitar seperempat cangkir buah beri, setengah cangkir granola tanpa gula, satu hingga dua sendok teh cranberry kering, dua sendok teh biji labu, dua sendok teh dua warna kulit dua, dan satu ke dua sungai walnuts, dan satu hingga dua sungai walnuts, dan satu hingga dua sendok teh dwo-doason, dan satu hingga dua sendok teh dua, dan satu ke dua sendok teh dua, dan satu ke dua sendok teh dua, dan satu ke dua sendok teh dua, dan satu ke dua sendok teh dwo.

Makan siang biasanya dada ayam dengan salad hijau, mentimun, tomat ceri, dan keju feta, tanpa saus, kata Erstad.

Untuk makan malam, ia memiliki sumber protein – kebanyakan ayam atau ikan, kadang -kadang daging merah – dengan salad atau sayuran seperti brokoli atau kembang kol.

Camilan erstad pada seledri dengan selai kacang organik dan kismis, atau kacang -kacangan.

“Saya makan sebagian besar makanan utuh non-transgenik organik, dan mencoba menghindari gula dan upfs, meskipun saya memiliki gigi manis dan seperti cokelat,” kata Erstad. “Saya mencoba makan satu persegi cokelat berkualitas baik jika saya menginginkan sesuatu yang manis, dan saya mencoba mengikuti diet keto-mediterania.”

Dia melanjutkan: “Saya tidak pernah makan di tempat makanan cepat saji, dan jika saya pergi makan, saya mencoba makan seperti yang saya lakukan di rumah, tetapi itu lebih sulit dilakukan.”

Buat pertukaran kecil untuk mengurangi kalori

Mockler mengatakan bahwa diet Erstad “sangat bergizi” berkat semua tanaman, protein berkualitas, dan makanan utuh yang dia makan.

“Karena salah satu tujuannya adalah menurunkan berat badan, kita harus melihat jumlah asupan kalori,” kata Mockler melalui email. “Sesuatu yang saya lihat cukup sering adalah orang -orang yang mengonsumsi banyak makanan sehat tetapi lupa bahwa makanan itu juga mengandung kalori, dan masih bisa dimakan berlebihan (dalam hal manajemen berat badan).”

Saat sarapan, misalnya, Erstad dapat mempertimbangkan makan satu sendok teh masing -masing biji dan kacang -kacangan daripada dua.

Dia juga bisa bertukar buah kering dengan segar, yang lebih mengisi dan volume lebih tinggi untuk lebih sedikit kalori.

Makanan ringan Erstad bergizi, tetapi jumlahnya bisa mencegahnya menurunkan berat badan, karena selai kacang dan kacang-kacangan padat energi.

“Sedikit penurunan dalam porsinya sepanjang hari di setiap kali makan dapat menambah waktu besar dan mengurangi asupan kalori keseluruhan sebesar 300-500 kalori per hari, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan,” kata Mockler.

Angkat beban untuk membangun kekuatan

Mockler mengatakan beberapa penyesuaian rutinitas kebugaran Erstad akan membantunya mencapai tujuan kebugarannya ..

Kekuatan latihan dua kali seminggu akan menjadi tempat yang baik untuk memulai-Mockler merekomendasikan untuk bertukar satu jam latihan HIIT atau Pilates selama dua sesi pengangkatan seluruh tubuh penuh selama 30 menit.

“Termasuk cardio (latihan HIIT-nya), Pilates (bagus untuk fleksibilitas), dan angkat (kekuatan) akan memberinya rutinitas latihan yang lengkap,” kata Mockler.

Idealnya, Erstad juga akan mencoba untuk bergerak lebih banyak secara umum, terlepas dari pekerjaannya yang menetap.

“Mendapatkan lebih banyak langkah atau gerakan non-latihan tidak hanya akan baik untuk kesehatannya secara keseluruhan tetapi kemungkinan akan membantu dengan tujuan penurunan berat badannya juga,” kata Mockler. “Saya sarankan menambahkan 2.000 langkah untuk apa pun rata -rata langkah hariannya saat ini sebagai tujuan. Kemudian dalam beberapa minggu, dia dapat mencoba meningkatkan rata -rata langkahnya lagi sampai dia sekitar 7.000 hingga 10.000 langkah per hari.”

Menciptakan kebiasaan seperti parkir lebih jauh dari tujuan Anda, bangun dari meja Anda setiap jam, menggunakan tangga daripada lift, dan mendapatkan bantalan berjalan dapat membantu, kata Mockler.

“Secara keseluruhan, saya pikir diet Joanne sangat bergizi dan rutinitas kebugarannya berada di tempat yang baik,” kata Mockler. “Dengan tweak kecil untuk keduanya (mengurangi ukuran porsi, menambahkan latihan kekuatan, dan meningkatkan langkah -langkah), dia akan berada dalam perjalanannya ke tujuannya.”