Hidrasi memainkan peran besar dalam kinerja, fokus mental, stamina fisik, dan pemulihan. Itu benar apakah Anda seorang bintang NBA atau prajurit akhir pekan.
Pro telah menguasai seni hidrasi yang optimal, menurut Matt Jones, seorang ahli gizi olahraga yang menyarankan Cadence merek suplemen dan bekerja dengan Boston Celtics selama musim pemenang kejuaraan NBA 2024 mereka.
“Ini adalah rutinitas yang memungkinkan mereka untuk melakukan yang terbaik dari kemampuan mereka, karena pada akhirnya hal yang paling penting dengan intervensi nutrisi adalah bagian konsistensi,” katanya kepada Business Insider.
Setelah bertahun -tahun pengalaman melatih atlet elit dan profesional militer, Jones memiliki 5 tips utama untuk mendapatkan air dan elektrolit yang cukup untuk fokus dan energi yang lebih baik sepanjang hari.
Gunakan tes tiga bagian untuk dehidrasi
Minum cukup air sangat penting untuk menjaga otak dan tubuh Anda berkinerja baik di kantor atau di lapangan basket, menurut Jones.
“Ini dapat memengaruhi suasana hati Anda, pengambilan keputusan Anda, itu dapat memengaruhi cara Anda menjalani kehidupan normal Anda,” katanya.
Bagian penting dari pekerjaannya adalah dapat mengetahui apakah atlet perlu minum lebih banyak air, yang ia lakukan menggunakan tes standar emas. Anda dapat menggunakan tiga langkah untuk melihat apakah Anda mengalami dehidrasi:
- Bangun haus. Anda bisa kehilangan cairan dalam semalam, jadi kehausan pagi adalah pertanda baik untuk mulai minum air.
- Perubahan berat badan harian. Sedikit perubahan berat badan harian Anda normal, tetapi jika berkurang sebesar 1% atau lebih semalam, Anda bisa rendah pada cairan.
- Urin gelap. Urin normal pucat atau kuning transparan, sehingga warna yang lebih dekat ke amber dapat menunjukkan dehidrasi.
Berapa banyak air yang harus Anda minum dalam sehari?
Jones mengatakan rekomendasi standar emas adalah satu mililiter hingga 1,5 mililiter per kalori pengeluaran energi.
Misalnya, seseorang yang membakar 2.000 kalori sehari akan membutuhkan sekitar dua liter atau delapan cangkir air per hari – saran yang mungkin Anda dengar sebagai seorang anak.
Jika Anda memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi karena Anda lebih aktif atau lebih berat, kebutuhan hidrasi Anda akan lebih tinggi secara proporsional.
Minumlah sebagian besar air Anda jam 4 sore
Menjadi terhidrasi dengan baik dapat menjadi bumerang jika Anda minum air terlambat, karena seringnya perjalanan kamar mandi mengganggu tidur Anda.
Jones mengatakan solusi untuk atletnya, termasuk Celtics, adalah minum 80% cairan mereka untuk hari sebelum jam 4 sore, sehingga tubuh mereka punya waktu untuk memproses semua cairan itu sebelum tidur.
Hidrasi dengan buah, kopi, dan teh
Air polos adalah prioritas pertama Anda untuk hidrasi dan pilihan yang lebih sehat daripada jus manis atau soda, tetapi minuman dan bahkan makanan lain dapat diperhitungkan dalam total harian Anda.
Misalnya, kopi pagi harian Anda dapat membantu Anda tetap terhidrasi. Yang terbaik dalam jumlah sedang untuk menghindari efek samping dari kelebihan kafein.
“Kafein itu sendiri bisa menjadi diuretik, tetapi ketika dikonsumsi dalam bentuk kopi atau teh, efek bersihnya adalah gain bersih dalam cairan,” kata Jones.
Makanan menghidrasi seperti buah -buahan dan sayuran juga menyediakan elektrolit untuk mengatur cairan dalam tubuh Anda.
Kita membutuhkan natrium, atau garam, tetapi kebanyakan dari kita mungkin sudah cukup dalam diet kita. Jones mengatakan lebih baik fokus untuk mendapatkan jumlah kalium yang tepat untuk keseimbangan dan mengimbangi efek samping dari terlalu banyak natrium, seperti tekanan darah tinggi.
Sumber kalium yang baik termasuk pisang, alpukat, air kelapa, delima, dan semangka.
Mulailah minum sebelum Anda haus
Tidak apa -apa untuk menyesap air ketika Anda merasa seperti itu selama hari kerja, tetapi jika Anda menunggu sampai Anda haus selama latihan berkeringat, Anda sudah akan mengalami dehidrasi.
“Selama berolahraga yang intens, terutama di lingkungan yang hangat, kehausan bukanlah indikator status hidrasi yang baik,” kata Jones. “Orang -orang sering mengejar ekornya sedikit.”
Anda bisa Hitung Tingkat Keringat Anda Untuk memperkirakan berapa banyak air yang perlu Anda ganti selama berolahraga, seperti yang dilakukan Jones dengan pro.
Cegah penurunan kinerja dengan minum air secara berkala.
“Prioritas pertama segera setelah jari kaki Anda mencapai planet Bumi di pagi hari adalah untuk merehidrasi,” katanya.
