Kesalahan Protein: Cara mencapai tujuan Anda tanpa membuang -buang uang

Saat ini, protein meresap dalam budaya Amerika.

Anda dapat menenggelamkan sebotol air protein dalam rasa seperti es lemon dan mangga oranye, menyesap bir protein tinggi, atau memakan sereal protein, pasta, dan pizza.

Itu Kardashians ikut serta dalam bisnis minggu ini – – Khloé Kardashian menjatuhkannya Protein “Khloud” Protein Popcorn.

Perselingkuhan cinta kami dengan makan protein tambahan untuk menurunkan berat badan, membangun otot, dan memperpanjang umurnya kuat. Tetapi para ahli nutrisi berharap kami juga akan membuka hubungan dengan nutrisi lain. Melewati titik tertentu, tubuh kita tidak dapat menggunakan protein berlebih, dan kadang-kadang kerumunan vitamin dan serat penting yang kita butuhkan untuk pembangunan otot.

Tim Spector, seorang ilmuwan nutrisi top, mengatakan kebanyakan orang akan lebih baik untuk fokus pada faktor -faktor seperti makan lebih banyak serat atau lebih sedikit makanan olahan, daripada berfokus pada protein secara membabi buta.

“Ini menjadi sangat seperti agama. Orang -orang menjadi sangat, sangat agresif ketika saya mengatakan ini,” kata Spector kepada Business Insider. “Mereka pikir protein adalah jawaban untuk segalanya.”

Business Insider berbicara dengan para peneliti, dokter, dan pro industri makanan untuk mencapai dasar obsesi protein kita, mengapa itu mungkin menjadi bumerang untuk kesehatan jangka panjang, dan apa yang dapat kita lakukan tentang hal itu.

Mengapa kita membutuhkan protein

Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk tetap sehat.

Protein Memainkan peran penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot, rambut, kuku, dan kulit. Protein mempertahankan kekuatan dan metabolisme seiring bertambahnya usia, dan kekuatan sistem kekebalan tubuh kita.

“Ini penting karena kita tidak dapat membuat beberapa blok bangunan asam amino di tubuh kita, jadi kita perlu mendapatkannya dari diet,” Daniel Moore, profesor fisiologi otot di University of Toronto yang berspesialisasi dalam metabolisme protein, mengatakan.

Protein juga menawarkan manfaat ganda untuk penurunan berat badan. Ini lebih memuaskan, artinya Anda cenderung makan lebih sedikit, dan butuh lebih banyak energi untuk dicerna, membantu metabolisme Anda membakar beberapa kalori lebih dari yang Anda mungkin.

Dengan pasar yang berkembang dari obat-obatan GLP-1 seperti Ozemic, protein adalah hal yang sangat populer karena merupakan kunci untuk mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan.

Sweet spot protein Anda

Minimum untuk orang dewasa adalah sekitar 0,36 gram protein per pon berat badan setiap hari, menurut pedoman diet AS.

Terjemahan: Untuk orang 180 pon, sekitar 65 gram protein. Anda dapat memukulnya pada saat makan siang: secangkir yogurt Yunani dengan kenari untuk sarapan (25-30g), sandwich tuna atau kalkun untuk makan siang (20-30g), dan keju tali (6-7g) atau sayuran dan hummus (4-5g) untuk camilan.

Untuk menurunkan berat badan, membangun otot, atau mendukung kinerja atletik, Anda ingin sekitar 0,7 hingga 0,8 gram per pon berat badan setiap hari.

Terjemahan: Orang 180 pon itu akan membutuhkan 126-144 gram protein. Cobalah telur dadar tiga telur dan keju untuk sarapan (27g), salad kacang dan quinoa untuk makan siang (25g), dan pasta buncis dengan ayam dan bayam (53g) untuk makan malam, dengan makanan ringan seperti almond (6g) atau keju cottage (25g).

Untuk penuaan yang sehat, Anda membutuhkan sesuatu di antaranya – sekitar 0,6 gram per pon berat badan.

Terlalu banyak protein yang dapat menggantikan nutrisi lain yang dibutuhkan untuk membangun otot

Melewati garis dasar protein Anda tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, menurut pedoman diet. Namun, itu membayar untuk menjadi strategis.

Untuk satu, tubuh kita tidak dapat menyimpan protein.

“Jika Anda makan banyak protein, itu bagus, tetapi Anda akan kencing pada dasarnya,” kata Moore, profesor fisiologi. Tubuh Anda menggunakan protein untuk membangun kembali jaringan, dan ginjal Anda membersihkan kelebihan.

Lebih penting lagi, jika tujuan Anda adalah membangun otot agar merasa baik, terlihat baik, dan hidup lebih lama, Anda membutuhkan nutrisi lain.

Anda membutuhkan energi. Itu berarti mendapatkan cukup karbohidrat, yang bisa ramai jika Anda terlalu fokus pada protein karena protein sangat mengisi.

“Sebagian besar atlet yang saya ajak bicara makan terlalu banyak protein karena mereka pikir makan lebih banyak protein berarti membangun lebih banyak otot,” kata ahli diet olahraga Nancy Clark. “Sebenarnya karbohidrat yang memicu otot. Semua protein yang mereka makan menggantikan karbohidrat yang diperlukan untuk bahan bakar otot.”

Clark merekomendasikan atlet makan dua kali lebih banyak gram karbohidrat daripada protein untuk energi dan pemulihan yang optimal – mungkin lebih, tergantung pada spesifik olahraga.

Anda juga membutuhkan serat, vitamin, dan lemak sehat-mudah dihapus jika Anda memukul getar protein ultra-olahan dan bar makanan ringan protein tinggi.

Menurut USDA, lebih dari setengah orang dewasa mencapai tujuan protein mereka tetapi 90% wanita dan 97% pria tidak makan serat yang cukup. Tanpa serat, diet protein-berat bisa sulit pada usus dan pencernaan Anda.

Ada juga magnesium, ditemukan pada sayuran dan biji berdaun, dan asam lemak omega-3, pada kacang-kacangan dan ikan, yang membuat keajaiban kesehatan otot. B-vitamin dan vitamin C dapat menjaga tingkat energi Anda tinggi dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

“Siapa pun yang mencoba untuk benar -benar mencari protein dalam jumlah ekstrem ini akan mendapatkan hampir tidak ada hal lain yang sehat,” kata Spector. “Itulah kekhawatiran besar.”

Kristin Draayer, ahli gizi diet terdaftar, memperingatkan kliennya agar tidak fiksasi pada satu nutrisi. Pekerjaannya adalah membantu klien memahami tubuh mereka dengan lebih baik, tanpa mengandalkan aplikasi pelacakan.

“Pola pikir protein-sentris ini dapat mengubah makan dari pengalaman yang intuitif dan menyenangkan menjadi latihan nutrisi yang diperhitungkan,” kata Draayer.

Pemenang sebenarnya dari obsesi protein Anda? Merek makanan.

Melalui beberapa dekade nasihat yang bertentangan tentang lemak dan karbohidrat, protein tetap stabil sebagai nutrisi yang andal untuk fokus.

Pada 1990-an, lemak secara keliru disalahkan atas masalah yang tumbuh dengan orang Amerika dengan obesitas, dan industri diet merespons dengan gelombang produk rendah lemak atau bebas lemak. Pada tahun 2010-an, karbohidrat keluar-Nutrisi Pop melakukan 180 lengkap, merangkul diet keto rendah lemak, rendah karbohidrat.

“Ini konsep yang sangat menarik. Kita harus makan sesuatu, dan yang lainnya telah diberi label buruk,” Bettina Mittendorfer, peneliti nutrisi di University of Missouri, mengatakan kepada Business Insider.

Untuk merek makanan, ini merupakan berkah.

Konsumen semakin skeptis tentang konsekuensi kesehatan dari makanan dan makanan ringan yang sudah dikemas sebelumnya. Tetapi perusahaan dapat menggunakan isolat protein olahan-pelet protein terkonsentrasi yang berasal dari kedelai atau susu-untuk memompa kandungan protein sereal, granola, dan microwave makanan untuk lebih sadar kesehatan.

Julia Mills, seorang analis Food and Drep Minuman untuk perusahaan riset pasar Mintel, mengatakan protein menjadi sudut iklan teratas pada tahun 2019, dengan merek memposisikan produk protein tinggi sebagai “kode cheat” untuk menikmati es krim, chip, dan permen tanpa rasa bersalah.

“Idenya adalah, dengan produk protein ini, tidak apa -apa untuk memanjakan diri dan bahkan berlebihan karena sehat,” katanya.

Tren protein juga telah menciptakan titik penjualan untuk makanan yang sebelumnya tidak berkepala seperti yogurt, kacang -kacangan, dan sarden.

“Saya tidak berpikir keju cottage akan kembali jika bukan karena tren protein,” kata Mills.

Spector khawatir bahwa booming dalam protein bermanfaat bagi bisnis dengan biaya kesehatan jangka panjang konsumen. “Produsen melihat ini sebagai peluang luar biasa untuk menghasilkan suplemen yang cukup murah dengan margin besar,” kata Spector.

Namun, saat tren berlanjut, konsumen semakin mengerti tentang sumber protein mereka, menurut Mills.

Sumber protein makanan nyata-yogurt Yunani Protein Tinggi Chobani, keju cottage kultur yang baik, dan susu penuh protein Fairlife-membentuk menjadi pemenang besar pertengahan 2020-an dibandingkan dengan camilan protein olahan.

“Orang -orang masih menginginkan protein tetapi mereka bertanya, ‘Apa lagi yang ditawarkannya?'” Kata Mills.

4 tips untuk mencapai tujuan protein Anda dengan cara yang benar

Pedoman sederhana dapat membantu Anda mencapai asupan protein tanpa mengorbankan nutrisi penting lainnya:

• Makan sumber protein yang seimbang

Fokus kami pada protein sering membuat kami kurang dalam serat, menurut Spector. Ini adalah nutrisi penting untuk pencernaan dan metabolisme yang sehat.

Untungnya, beberapa makanan murah dan serbaguna tinggi protein dan serat. Anda bisa mencoba quinoa alih -alih nasi untuk makan siang, ayam dengan sisi sayuran hijau, atau tuna pada roti panggang gandum utuh.

Poin utama di sini adalah makan lebih banyak tanaman: Spector mencoba mendapatkan setidaknya 30 jenis berbeda per minggu dalam dietnya untuk meningkatkan serat, protein, dan nutrisi lainnya.

• Batasi makanan olahan Anda

Bertujuan untuk mendapatkan sebagian besar kalori Anda dari Whole Foods, bukan keluar dari paket.

Protein ultra-diproses mengandung protein dalam isolasi, artinya rusak dan tidak memiliki vitamin, mineral, dan polifenol penonton penyakit yang penting untuk energi, pemulihan otot, dan kesehatan secara keseluruhan.

Pikirkan ikan, kacang, biji -bijian, susu, dan daging tanpa lemak.

• Ruangkan protein Anda sepanjang hari

Pertimbangkan untuk makan seperti atlet pro dengan jarak protein Anda sepanjang hari.

“Cara terbaik untuk memikirkan protein adalah seperti batu bata. Jika Anda mencoba membangun dinding, itu tidak ada gunanya menjatuhkan semua batu bata di satu tempat. Anda perlu mendistribusikannya secara strategis.” Matt Jones, seorang ahli gizi olahraga yang menyarankan suplemen merek Cadence dan bekerja dengan Boston Celtics selama musim pemenang Kejuaraan NBA 2024 mereka.

Makan protein setiap kali makan-sekitar 25-35 gram protein setiap empat hingga lima jam-alih-alih mencoba mengemas beban ke goyang pagi Anda. Dengan begitu, Anda akan memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk proses pertumbuhan dan perbaikan, kata Jones.

Bahkan distribusi juga membantu mengatur nafsu makan Anda sehingga ada ruang untuk mengonsumsi nutrisi penting lainnya.

• Jangan terpaku pada satu nomor

Yang terpenting, jangan terlalu banyak berkeringat tentang hal itu. Datang singkat beberapa gram protein suatu hari tidak akan menggagalkan tujuan Anda selama Anda tetap di jalur hampir hampir setiap hari.

Di AS, di mana orang makan banyak, Anda tidak perlu protein berlebihan untuk mendapatkan jumlah yang baik, kata Mittendorfer. Rata -rata orang Amerika makan sebanyak 3.800 kalori sehari; 10% menambahkan hingga 95 gram protein.

Jika Anda cukup makan dengan diet seimbang, Anda mungkin akan mencapai target Anda tanpa perlu terlalu khawatir.

“Jika saya makan sangat sedikit makanan, saya harus memiliki persentase protein yang tinggi. Jika saya makan banyak, saya bisa memiliki persentase protein rendah,” kata Mittendorfer.