Apakah pelat getaran benar -benar berfungsi? Kami bertanya kepada pelatih pribadi apa yang mereka pikirkan

Ingat selama pertengahan abad ke-20 ketika mesin sabuk bergetar adalah semua kemarahan? Mereka dipromosikan sebagai alat bantu penurunan berat badan yang akan langsing Anda. Maju cepat beberapa dekade kemudian dan sekarang pelat getaran adalah tren kebugaran baru. Beberapa mengklaim bahwa mereka adalah metode latihan alternatif yang sangat baik yang dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Sementara itu, peneliti terus belajar itu manfaat potensial latihan getaran.

Dengan semua klaim di sekitar pelat getaran, kami berangkat untuk berbicara dengan pelatih pribadi dan profesional kebugaran lainnya untuk mempelajari lebih lanjut tentang pelat getaran dan jika hype itu nyata.

Apa itu pelat getaran?

Pelat getaran adalah mesin latihan itu bergetar dengan cepat saat Anda berdiri di atasnya. Dengan menggunakan pelat getaran, Anda terlibat dalam latihan getaran seluruh tubuh, di mana otot-otot Anda dipaksa untuk berkontraksi dan bersantai dengan cepat.

“Tujuan pelat getaran adalah menghasilkan getaran cepat itu menyebabkan Anda otot tubuh untuk berkontraksi dan rileks beberapa kali per detik, “kata Leah Verbiesseorang terapis fisik dan asisten profesor di Sekolah Ilmu Kesehatan Universitas Touro. “Pada frekuensi yang jauh lebih besar, ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi selama latihan.”

“Ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, artinya Otot -otot Anda lebih banyak mengaktifkan daripada di permukaan yang stabil, “kata Laura Wilson, pelatih pribadi di Nelayan seumur hidup dan Direktur Pelatihan dan Kurikulum di Pelat listrikPerusahaan yang memproduksi mesin olahraga bergetar.

Ada beberapa cara untuk menggunakan pelat getaran, yang paling umum berdiri di platform persegi panjang. Namun, Anda juga dapat melakukan squat atau push-up di atasnya.

Wilson mengatakan pelat getaran dapat bergerak ke berbagai arah: naik turun, sisi ke sisi Dan depan ke belakang. Getaran harmonik bergerak antara 25 hingga 50 kali per detik, mengaktifkan otot yang sesuai.

Apakah ada manfaat aktual menggunakan pelat getaran?

Ya, Ada manfaat kesehatan menggunakan pelat getaran. Menurut Verebes, beberapa keuntungan mungkin termasuk “Tonus otot yang lebih baik Dan kekuatan, sirkulasi yang lebih baik, kepadatan tulang yang lebih tinggi, Peningkatan fleksibilitas dan keseimbangan, drainase limfatik dan Kemungkinan penurunan berat badan Saat dipasangkan dengan diet sehat dan olahraga teratur. “

Namun, para ahli sepakat bahwa pelat getaran menawarkan manfaat paling besar Saat digunakan sebagai bagian dari rencana kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Dengan kata lain, Anda seharusnya tidak berharap menurunkan berat badan atau meningkatkan kekuatan otot hanya dengan berdiri di atas piring getaran – Bahkan jika media sosial membuatnya tampak begitu. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getaran dengan kebiasaan sehat lainnya, termasuk diet seimbang dan aerobik dan latihan kekuatan.

“Piring getaran bukan peluru ajaib atau pengganti untuk latihan tradisional,” kata Michael Betts, pelatih pribadi dan sutradara di Trainfitness. “Manfaatnya sederhana dan berhasil terbaik saat dikombinasikan dengan bentuk pelatihan lainnya. “

Namun, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan pelat getaran dapat memiliki efek positif pada kesehatan Anda. Misalnya, satu Studi 2021 melihat apakah pelatihan getaran seluruh tubuh bisa meningkatkan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tuamenyimpulkan bahwa itu “mungkin merupakan metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek penguatan latihan.”

Demikian pula, a Studi 2007 menyelidiki efek pelatihan getaran seluruh tubuh pada pria di atas 60 dan menemukan bahwa ia memiliki “potensi untuk mencegah atau membalikkan terkait usia kerugian massa otot rangkadisebut sebagai Sarcopenia. “

Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan berbasis getaran dapat membantu meningkatkan kepadatan massa tulang, mengurangi peradangan, meringankan nyeri punggung bawah kronis dan lebih banyak lagi.

Apakah ada risiko pelat getaran?

Untuk sebagian besar, pelat getaran umumnya aman. Namun, seperti jenis olahraga lainnya, mereka datang dengan a Beberapa risiko potensialtermasuk “kejengkelan kondisi yang ada, pusing sementara Dan stres sendi jika digunakan secara tidak benar, “menurut Betts.

Ada juga sekelompok orang tertentu yang harus menghindari menggunakan pelat getaran sama sekali. “Piring getaran tidak boleh digunakan oleh siapa pun dengan gangguan jantung atau peredaran darahseperti deep vein trombosis (DVT) atau alat pacu jantung; wanita hamil; orang yang baru saja menjalani operasi; Dan orang -orang yang menderita osteoporosis parah, “kata Verebes.

“Orang dengan gangguan yang sudah ada sebelumnyaTermasuk cakram hernia, masalah sendi atau peradangan akut, mungkin mengalami gejala yang memburuk saat menggunakan pelat getaran, “tambahnya.” Getaran itu mungkin juga membingungkan bagi orang -orang yang memiliki orang yang memiliki masalah telinga bagian dalam atau keseimbangan kelainan. “

Verebes menunjukkan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran intensitas tinggi dapat menyaring ligamen, otot atau sendi. “

Bahkan jika Anda tidak memiliki salah satu dari kondisi ini, itu masih merupakan ide yang bagus Bicaralah dengan dokter Andar sebelum naik ke pelat getaran.

Perlu juga disebutkan bahwa a Studi 2015 menemukan hubungan antara paparan rutin terhadap getaran seluruh tubuh dan risiko nyeri punggung bawah dan linu panggul yang lebih tinggi. Namun, para peserta dalam penelitian itu secara teratur terpapar getaran sebagai bagian dari pekerjaan mereka, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk pengguna plat getaran.

Berapa lama dan sering Anda harus menggunakan pelat getaran?

Jika Anda baru dalam pelatihan getaran seluruh tubuh, penting untuk Mulailah perlahan.

“Untuk memungkinkan tubuh beradaptasi dengan getaran, pemula harus Mulailah dengan 5 hingga 10 menit dengan intensitas rendah“kata Verebes.” Moderasi adalah kunci, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera. “

Sebagai pemula, yang terbaik adalah membatasi diri Anda menjadi dua hingga tiga sesi per minggu, kata Betts. Seiring waktu, Anda dapat bekerja menuju sesi yang lebih lama dan lebih sering. “Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda bisa Tingkatkan menjadi 15 hingga 20 menit sesi hingga 3 hingga 4 kali seminggu“katanya.”Jangan pernah lebih dari 30 menitkarena ini dapat menyebabkan kelelahan dan stres sendi. “

Untuk pemulihan yang tepat, Betts juga merekomendasikan untuk meninggalkan setidaknya 24 jam antara sesi pelat getaran. “Dengarkan tubuhmu dan sesuaikan sesuai,” sarannya. “Kualitas pergerakan lebih penting dari durasi.”

Latihan yang dapat Anda lakukan di pelat getaran

Untuk menggunakan pelat getaran, Anda bisa berdiri di tempatnya dengan lutut yang sedikit bengkok. Anda juga dapat terlibat dalam latihan lain-seperti squat atau push-up-saat menggunakan mesin.

“Memasukkan latihan seperti squat, lunges, papan, push-up dan latihan inti meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan pembakaran kalori,” kata Verebes.

Jika Anda menghadapi tantangan, berikut adalah tiga latihan pelat getaran untuk dicoba, seperti yang direkomendasikan oleh Wilson:

Push-up

“Push-up bekerja dada dan bahu Anda-dan melakukannya di atas piring getaran mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik daripada jika Anda melakukannya di lantai,” kata Wilson.

Untuk melakukan push-up pada pelat getaran, ikuti langkah-langkah ini:

1. Masuk ke posisi papan tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan meregangkan kaki Anda jauh di belakang Anda.
2. Turunkan ke posisi push-up secara perlahan. Dada Anda harus hampir menyentuh platform.
3. Lakukan tiga set 10 repetisi, mengambil 30 detik istirahat di antara setiap set.

Pegangan tinggi

Anda juga dapat menggunakan pelat getaran untuk melakukan pegangan papan tinggi, yang “bagus untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas Anda,” kata Wilson. Begini caranya:

1. Masuk ke posisi papan tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan meregangkan kaki Anda jauh di belakang Anda.
2. Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set, mengambil 15 detik istirahat di antara setiap set.

Dip tricep

“Latihan ini bekerja bagian belakang lengan dan juga bahu,” kata Wilson. “Kamu akan mengalami lebih banyak aktivasi otot saat melakukannya pada mesin pelat getaran.” Begini caranya:

1. Duduklah di tepi platform.
2. Tempatkan telapak tangan Anda di platform (tepat di luar pinggul Anda). Jaga agar kaki Anda rata di tanah dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
3. Bergeser ke depan sampai Anda melayang di depan platform, hanya didukung oleh lengan dan kaki Anda.
4. Turunkan pinggul Anda ke arah tanah dengan membungkuk di siku, berhenti ketika siku Anda mencapai 90 derajat atau ketika Anda tidak dapat menurunkan pinggul lebih jauh.
5. Dorong melalui telapak tangan Anda dan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan tiga set 10 repetisi, mengambil 30 detik istirahat di antara setiap set.

Apakah pelat getaran berfungsi jika Anda hanya berdiri di atasnya?

Anda tidak perlu melakukan latihan Saat menggunakan pelat getaran, Tapi para ahli mengatakan menggerakkan tubuh Anda – Daripada berdiri diam- akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari mesin.

“Bergerak aktif saat menggunakan piring memaksimalkan manfaatnya, meskipun hanya berdiri di atasnya dapat mendukung sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.

Betts setuju, menambahkan: “Berdiri diam di pelat getaran memberikan beberapa stimulus melalui kontraksi otot, tetapi menambahkan gerakan meningkatkan manfaatnya. Posisi statis dapat membantu dengan sirkulasi dan aktivasi otot, tetapi latihan dinamis akan memberi Anda keuntungan kekuatan, peningkatan keseimbangan dan efek pelatihan keseluruhan.”

Jika Anda belum pernah menggunakan pelat getaran sebelumnya, Anda bisa mulai dengan berdiri di tempat atau berjongkok saat Anda berada di mesin. Saat Anda menjadi lebih nyaman, Anda dapat memasukkan latihan dan posisi yang berbeda. Atau Anda dapat bergantian antara berdiri diam dan berolahraga, menyarankan Betts.

“Gabungkan kedua pendekatan – Gunakan pegangan statis untuk membangun kenyamanan dan kesadaran, Kemudian pindah untuk hasil yang optimal“katanya.” Bentuk dan perkembangan adalah kunci terlepas dari apakah Anda bergerak atau memegang posisi. “

Intinya

Cukup menggulir melalui media sosial, Anda mungkin mendapatkan gagasan bahwa pelat getaran adalah cara yang mudah dan berkomitmen rendah untuk mengubah tubuh Anda. Meskipun benar bahwa pelat getaran menawarkan beberapa manfaat yang menarik, Mereka bukan jalan pintas ke kebugaran.

Untuk mendapatkan hasil terbaik dari pelatihan pelat getaran Anda, para ahli juga merekomendasikan mengikuti diet sehat dan berpartisipasi dalam yang lain bentuk olahraga. Itu juga merupakan ide yang bagus untuk Bicaralah dengan dokter Anda Sebelum Anda mulai menggunakan pelat getaran – terutama jika Anda memiliki gumpalan darah, masalah sendi atau kondisi kesehatan lainnya.