Cara Meningkatkan V02 Max dengan Pelatihan Metode Norwegia: Pelatih Elite

Untuk peraih medali emas Triathlete Olimpiade, Kristian Blimmenfelt, pelatihan adalah pekerjaan penuh waktu.

Dia berolahraga hingga 10 jam sehari untuk menjaga jantung dan paru -parunya dalam bentuk puncak, dan menggandakan sesi yang sulit sebagai bagian dari strategi latihan yang dikenal sebagai “metode Norwegia.”

Metode yang sama dapat membantu Anda, manusia biasa, meningkatkan umur panjang dan kebugaran Anda sendiri hanya menghabiskan sebagian kecil dari waktu berolahraga, menurut pelatihnya, Olav Aleksander Bu.

“Kami menganggap atlet elit sebagai orang aneh alam. Pada kenyataannya, apa yang kami lihat adalah bekerja dengan atlet elit bekerja dengan semua orang,” katanya kepada Business Insider dalam sebuah wawancara yang terkait dengan kemitraan dengan perusahaan teknologi kebugaran Core.

Bu, yang telah melatih beberapa atlet ketahanan terbaik di planet ini, menggunakan metode Norwegia untuk memutar intensitas latihan sambil menghindari cedera atau kelelahan.

Prinsip yang sama dapat membantu Anda berolahraga lebih efisien.

Apa metode Norwegia?

Pada tingkat paling dasar, metode Norwegia adalah tentang menyeimbangkan volume – jumlah pekerjaan yang Anda lakukan – dengan pemulihan. Prinsip kuncinya adalah periode bergantian intensitas tinggi dengan periode intensitas dan istirahat yang lebih rendah.

Untuk berlatih dengan metode Norwegia untuk VO2 Max yang lebih tinggi (kemampuan untuk mengedarkan dan menggunakan oksigen secara efektif) dan daya tahan yang lebih baik, Anda membutuhkan jenis tekanan yang tepat pada tubuh Anda, yang berarti mampu mengukur intensitas.

Betapa lelahnya perasaan Anda belum tentu merupakan ukuran yang akurat tentang seberapa keras Anda bekerja, kata Bu. Langkah mungkin bukan ukuran intensitas yang baik karena sangat bervariasi antara atlet, dan bahkan untuk atlet yang sama dalam kondisi yang berbeda.

Berlari lima mil dalam 40 menit mungkin mudah bagi para profesional tetapi sangat sulit bagi seorang pemula.

Untuk tetap pada target, BU menggunakan metrik seperti suhu tubuh dan laktat, produk sampingan yang dihasilkan tubuh selama latihan yang intens, untuk secara tepat menilai seberapa keras atlet dapat mendorong selama pelatihan.

Meskipun Anda dapat membeli perangkat untuk mengukur laktat, detak jantung juga dapat mengukur upaya, dan lebih mudah dilakukan di rumah dengan jam tangan pintar atau pelacak kebugaran.

Cara meningkatkan vo2 max Anda

Rencana latihan sampel untuk meningkatkan VO2 Max melibatkan tiga sesi per minggu dari latihan kardio pilihan Anda, seperti berlari atau bersepeda.

Anda akan bertujuan untuk menghabiskan waktu di detak jantung ambang batas Anda, upaya maksimum yang dapat Anda pertahankan selama sekitar satu jam kerja. Pro menguji ambang batas mereka di laboratorium, tetapi Anda dapat memperkirakannya.

Salah satu teknik populer adalah berlari atau bersepeda keras selama 30 menit dan merekam detak jantung rata -rata Anda selama 20 menit terakhir. Ambang batas Anda untuk berlari atau bersepeda mungkin berbeda.

Untuk sesi ambang batas, alternatif antara periode kerja pada intensitas itu dan istirahat untuk pulih. Beberapa contoh interval dari rencana pelatihan Norwegia yang berbeda meliputi:

• Empat menit usaha keras, diikuti oleh tiga menit istirahat, diulangi untuk empat set total, dipopulerkan oleh pelatih Ulrik Wisløff.
• Upaya 1.000 meter, diikuti oleh satu menit istirahat, diulangi 10 kali, adalah tujuan untuk atlet Marius Bakken.

Dalam salah satu sesi itu, Anda bisa memasukkan pelatihan panas – salah satu cara favorit BU untuk mendapatkan intensitas latihan yang tepat, baik dalam latihannya sendiri maupun untuk atletnya. Menambahkan panas juga bekerja jantung dan paru -paru sambil mencegah nyeri sendi selama berolahraga.

Anda bisa paling tepat dengan menggunakan sensor untuk memantau suhu tubuh Anda. Bertujuan sekitar 101,3 derajat Fahrenheit, membangun 102.2 selama sesi Anda, tetapi tidak melebihi suhu itu, kata Bu. Tingkatkan panas dengan berolahraga dalam cuaca hangat atau mengenakan lebih banyak lapisan.

Seiring waktu, Anda dapat dengan aman menantang tubuh Anda untuk terus menjadi lebih kuat dengan secara bertahap menghabiskan lebih banyak waktu pada intensitas ambang batas itu.

Kuncinya adalah berpikir jangka panjang. Berolahraga selama satu atau dua jam sekali seminggu tidak akan membuat banyak perbedaan bagi kebugaran Anda. Kemajuan berasal dari mengulangi rutinitas selama berminggu -minggu dan berbulan -bulan.

“Orang -orang yang menemukan sangat senang dalam pelatihan menemukan intensitas yang berkelanjutan, dan mereka dapat memahami efek luar biasa yang terjadi pada fisik mereka,” kata Bu.