Bangun otot setelah 40: Pelatih Pribadi Membagikan Panduan Latihan

Latihan yang lebih pendek bisa menjadi kunci untuk mendapatkan bugar dan tetap seperti itu hingga usia 50 -an dan seterusnya, menurut seorang pelatih pribadi yang belajar bekerja lebih pintar, bukan lebih sulit.

Bill Maeda, 56, mengatakan pulih dari krisis kesehatan mengajarinya bahwa pendek, sederhana, dan konsisten adalah kunci untuk membangun otot dan kebugaran jangka panjang.

“Tenaga kuda mentah saya kurang dari 10 tahun atau lebih yang lalu, tetapi saya tidak peduli,” katanya. “Perbedaannya sekarang, aku bergerak lebih baik, dan itu menyenangkan.”

Terinspirasi oleh Bruce Lee untuk memulai pelatihan pada usia 8 tahun, Maeda telah menjadi pelatih pribadi selama beberapa dekade, bahkan mendaratkan beberapa peran film dengan fisiknya yang berotot. Tetapi pada 2012, ia didiagnosis menderita kanker usus besar stadium 3 di awal 40 -an, membutuhkan bedah darurat besar dan setengah tahun kemoterapi.

Memulihkan dari kanker membuatnya menyadari bahwa fokus pada fisiknya atas kesehatannya seperti membangun mobil yang bagus tanpa rem atau kemudi yang tepat.

“Saya ingin kerangka yang kuat. Saya ingin mesin yang kuat, tetapi saya menghabiskan begitu banyak waktu membangun mobil ini, saya lupa cara mengendarainya. Itulah yang saya lakukan sekarang,” katanya.

Maeda perlahan-lahan membangun kembali kebugarannya, satu perwakilan pada satu waktu, dan mengatakan lebih pendek dan lebih sederhana bisa lebih baik untuk keuntungan jangka panjang.

Bangun fondasi di dasar: deadlift, squat, push-up

Latihan Maeda saat ini di media sosial sering kali menampilkan latihan yang tidak biasa, tetapi dia mengatakan kebanyakan orang seharusnya tidak melakukan latihan yang rumit kecuali mereka telah menguasai dasar -dasarnya. Anda tidak perlu gerakan rumit untuk membangun otot, dan risiko cedera dapat meningkat ketika latihan menjadi lebih rumit.

“Sampai ke empat puluhan, saya tidak melakukan sesuatu yang mewah. Itu deadlifts, squat, kettlebell, hanya banyak gerakan yang sangat mendasar,” kata Maeda. “Itulah yang membangun basis fisik saya, apa yang orang lihat sekarang, otot yang saya bawa.”

Untuk mendapatkan otot dan kekuatan, fokuslah pada kelebihan progresif, melakukan latihan yang sama dari waktu ke waktu dengan berat yang bertahap secara bertahap.

Dari sana, Anda dapat mengeksplorasi variasi olahraga untuk menjaga latihan tetap menyenangkan dan menantang sambil meningkatkan mobilitas, kelincahan, dan keseimbangan.

“Saya tidak melakukan lebih sedikit dari pengangkatan dasar yang berat karena waktu yang saya miliki sekarang, saya lebih suka meletakkannya pada gerakan yang menyebarkan stres dari apa yang saya lakukan lebih merata di seluruh tubuh saya,” kata Maeda.

Berolahraga dalam waktu yang lebih singkat dengan berkeliaran

Salah satu bagian rutin dari rutinitas kebugaran Maeda adalah berkeliaran, atau berjalan dengan berat. Dia biasanya membawa ransel seberat 45 pon selama 30 menit sehari, setidaknya lima hari seminggu, sambil berjalan anjingnya.

Dia pertama kali mulai berkeliaran saat dia perlahan -lahan membangun kembali ketahanannya setelah kanker usus besar. Dia mulai dengan jalan -jalan singkat mengenakan ransel penuh batu bata dan menambah berat badan (dan perlengkapan yang lebih baik melalui kemitraannya dengan merek kebugaran Goruck) seiring waktu.

Membangun otot dan daya tahan berasal dari menantang tubuh Anda dari waktu ke waktu. Rucking menyediakan cara yang nyaman untuk mengerjakan otot -otot selama kegiatan yang sudah menjadi bagian dari rutinitas, seperti anjing berjalan atau mendaki.

Bagi Maeda, ia menambahkan tantangan ekstra tanpa meluangkan lebih banyak waktu dari harinya.

“Itu membuat saya sampai pada titik di mana hanya berjalan tampak seperti buang -buang waktu,” katanya. “Jika saya sering melakukan sesuatu dan saya bisa mengenakan ransel seberat 45 pon, itu banyak menit di bawah beban.”

Mengakhiri latihan lebih awal dapat membuahkan hasil

Di masa mudanya, Maeda memeluk pola pikir “No No, No Gain” dari latihan yang sulit, tetapi sekarang memperingatkannya.

“Saya secara pribadi tidak merekomendasikan program yang agresif dan berdasarkan mengisapnya dan kemauan. Hidup cukup sulit,” kata Maeda.

Dia mengatakan lebih baik tidak benar -benar kelelahan setelah berolahraga, jadi Anda bersemangat dan bersemangat untuk latihan berikutnya, bahkan jika itu berarti memotong latihan Anda pendek.

“Konsistensi selama berhari -hari jauh lebih penting daripada latihan prajurit akhir pekan yang sulit yang berarti Anda sakit selama sisa minggu ini,” katanya.

Cobalah latihan tanpa peralatan ini untuk pemula

Maeda merekomendasikan untuk memulai dengan latihan yang dapat Anda lakukan di rumah.

Untuk menyelesaikan “Latihan Tangga, Lakukan:

• satu jongkok, satu push-up;
• dua squat, dua push-up;
• tiga squat, tiga push-up;
• Lanjutkan hingga lima repetisi, atau sampai set berikutnya mulai terasa menakutkan.

Seiring waktu, Anda dapat mengulangi latihan, bertujuan untuk mencapai jumlah perwakilan yang lebih tinggi saat Anda maju, atau mengubah latihan (melakukan lunge dan pull-up, atau deadlift dan burpe tunggal).