Anda tidak perlu mencemooh steak atau meraup protein shake untuk mendapatkan cukup makronutrien-seorang ahli gizi top mengatakan protein nabati adalah jenis terbaik, dan lebih baik untuk kesehatan usus Anda daripada daging, juga.
Federica Amati, Ph.D., adalah ahli gizi utama di Zoe, sebuah perusahaan sains dan nutrisi, dan seorang ilmuwan medis postdoctoral di Imperial College London.
Memukul target protein saat ini merupakan tren kesehatan yang sangat besar. Tetapi Amati mengatakan kepada Business Insider bahwa kebanyakan orang mendapatkan cukup, dan tidak perlu khawatir makan lebih banyak protein kecuali mereka seorang atlet atau secara aktif mencoba mengubah komposisi tubuh mereka.
Tetapi Di mana Orang -orang mendapatkan protein dari masalah, katanya.
Amati mengacu pada penelitian tahun 2024 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition yang melibatkan 50.000 perawat sehat berusia 30-55 pada awal penelitian, antara 1984 dan 2016. Perawat yang makan lebih banyak protein, dan khususnya protein tanaman, memiliki peluang lebih tinggi untuk bebas dari penyakit kronis utama, memiliki kesehatan mental yang baik, dan tidak memiliki pimpinan kognitif atau fisika. Sementara itu, peserta yang makan lebih banyak protein hewani memiliki peningkatan risiko penyakit kronis.
Temuan ini digaungkan dalam studi tahun 2021 oleh para peneliti di University of Oxford, yang diterbitkan dalam jurnal BMC Medicine. 474.985 peserta Inggris paruh baya yang makan lebih banyak daging merah dan olahan lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung, pneumonia, diabetes, dan pertumbuhan di usus besar. Peserta yang makan lebih banyak unggas berisiko lebih tinggi mengalami penyakit gastrointestinal dan diabetes, penelitian menemukan.
Amati mengatakan hasil penelitian 2024 menunjukkan bahwa manfaat kesehatan berasal dari makan lebih banyak buah, sayuran, dan makanan utuh, bukan protein. Para peneliti berpendapat ini bisa karena serat makanan, mikronutrien, dan polifenol dalam makanan nabati dikaitkan dengan efek kesehatan yang positif, termasuk berkurangnya lipoprotein dengan kepadatan rendah, atau “buruk,” kolesterol, tekanan darah yang lebih rendah, dan penurunan peradangan.
Amati masih makan beberapa protein hewani, tetapi mendapatkan sebagian besar asupan makronutrien melalui tanaman. Zoe
Amati masih memiliki protein berbasis hewani: Dia makan ikan berminyak dua kali seminggu, dan telur dan susu fermentasi-kefir dan yogurt Yunani secara khusus-secara teratur. Tetapi sebagian besar proteinnya berasal dari tanaman, katanya.
Bahkan jika Anda tidak sepenuhnya berbasis nabati, penelitian menunjukkan bahwa mungkin untuk melakukan pengurangan “besar” dalam risiko penyakit kronis Anda dengan mengganti beberapa protein hewani dengan tanaman, kata Amati.
Dia berbagi beberapa sumber protein tanaman serat tinggi yang dia makan secara teratur.
Ragi nutrisi
Ragi nutrisi, atau “nooch,” adalah ragi yang dinonaktifkan yang memiliki rasa murahan dan mengandung vitamin B.
“Ini adalah contoh yang bagus dari makanan yang memiliki protein dan serat,” kata Amati. Dalam hal nilai gizi, 100 gram NOOCH mengandung sekitar 50 gram protein dan sekitar 20 gram serat.
Seorang ahli diet yang mengikuti diet Mediterania sebelumnya mengatakan kepada BI bahwa ia memasukkan Nooch ke dalam dietnya dengan menaburkannya pada hidangan gurih sebagai pengganti keju. Kolega Amati di Zoe, ahli kesehatan usus Tim Spector, menggunakannya alih -alih bouillon kubus untuk menambah rasa pada masakannya.
Produk kedelai
Produk kedelai adalah sumber protein dan serat yang baik. Sebagai contoh, ada sekitar 10 gram protein dan 5 gram serat dalam 100 gram kacang edamame, dan sekitar 20 gram protein dan 7 gram serat dalam 100 gram tempe. Dan 100 gram tahu mengandung sekitar 8 gram protein tetapi kurang dari 1 gram serat.
Tahu adalah sumber protein nabati yang hebat. Gambar Natasha Breen/Getty
Sebuah studi tahun 2020 yang melihat 210.000 orang, diterbitkan di Sirkulasi, Jurnal Asosiasi Jantung Amerika, menemukan bahwa peserta yang makan setidaknya satu porsi tahu seminggu memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang memakannya kurang dari sebulan sekali. Para peneliti menyarankan bahwa ini mungkin karena senyawa seperti estrogen pada tahu dapat menyebabkan efek yang mencerminkan efek menguntungkan estrogen pada wanita yang tidak mengambil hormon tambahan-atau karena serat dan mineral yang ditemukan pada tahu membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
Oat
Amati sering makan oatmeal atau oat semalam di pagi hari, menambahkan kefir, biji chia, dan buah.
Cerita terkait
Business Insider menceritakan kisah -kisah inovatif yang ingin Anda ketahui
Business Insider menceritakan kisah -kisah inovatif yang ingin Anda ketahui
Ketika datang ke nutrisi, 100 gram gandum baja mengandung sekitar 10 gram serat dan 12 hingga 13 gram protein. Oat juga mengandung jenis serat larut yang disebut beta-glukan, yang telah dikaitkan dengan pengurangan kolesterol LDL, atau “buruk”.
Legum
Amati memakan kacang -kacangan setiap hari sebagai bagian dari target “lima hari” yang dipersonalisasi untuk kesehatan usus. Dia sering makan lentil atau kacang kalengan dengan biji -bijian dan sayuran hijau saat makan siang.
Berbagai jenis kacang memiliki kandungan nutrisi yang berbeda, tetapi 100 gram buncis kalengan mengandung sekitar 7 gram protein dan 6 gram serat.
Kacang -kacangan dan biji
Kacang -kacang dan biji juga merupakan bagian dari Amati lima sehari.
Dia mengatakan biji chia tinggi makronutrien: mereka memiliki sekitar 17 gram protein dan 30 gram serat per 100 gram biji kering.
Untuk menggabungkan kacang -kacangan dan biji ke dalam zamannya, Amati menyimpan sekantong kacang campuran di dalam tasnya setiap saat untuk makan sebagai camilan, dan dia menaburkan kacang di oatmeal pagi.
