Otot yang sakit? Ini adalah 6 yang direkomendasikan oleh 6 Latihan Roller Foam Best yang direkomendasikan

Rol busa, yang jauh lebih murah daripada a pijat pijatDapat memberikan manfaat pesan diri sambil mengurangi nyeri otot, meningkatkan berbagai gerak dan melonggarkan sistem saraf. Yakin roller busa Latihan juga dapat membantu Anda menjadi lebih kuat.

“Busa bergulir bekerja melalui pelepasan myofascial, yang pada dasarnya membantu memecah bintik -bintik ketat dan meningkatkan aliran darah sehingga otot -otot Anda dapat bergerak lebih bebas dan pulih lebih cepat,” kata Katie DunlopCo-founder dan CEO Love Sweat Fitness. “Ini juga bagus untuk mengurangi peradangan dan mencegah cedera, yang merupakan kunci jika Anda ingin tetap konsisten dengan latihan Anda.”

Mari kita bahas manfaat roller busa, latihan, dan bagaimana melakukannya untuk mendapatkan hasil maksimal dari roller busa Anda.

Apa manfaat rolling busa?

Michael Taylor, Doktor Terapi Fisik pada Sinergi Chiropraktik & Terapi Fisik, menjelaskan, “Busa bergulir dapat bermanfaat untuk banyak tujuan: meningkatkan pemulihan otot atau mengurangi nyeri otot, meningkatkan berbagai gerak atau fleksibilitas, meningkatkan sirkulasi dan bahkan -dalam keadaan yang tepat – – -peningkatan keadaan yang tepat – -meningkatkan -keadaan yang tepat – -peningkatan keadaan yang tepat – -peningkatan keadaan yang tepat – -peningkatan keadaan yang tepat -yang tepat – -peningkatan keadaan yang tepat – -peningkatan keadaan yang tepat -yang tepat – -peningkatan keadaan yang tepat -yang tepat – -peningkatan keadaan yang tepat -meningkatkan -dalam keadaan yang tepat. mengurangi rasa sakit. ”

Bagaimana, tepatnya, apakah silinder busa itu melakukan semua itu?

“Ketika digunakan dengan benar, roller busa dapat membantu menggerakkan darah melalui sistem vena kembali ke jantung, yang membantu mendapatkan darah yang dioksigenasi lebih cepat daripada sistem pompa otot normal kita,” kata Dr. Sean Pastuch, pendiri dan CEO Active Life. “Busa bergulir juga berfungsi seperti pijatan lembut untuk mengendurkan sistem saraf dan memungkinkan pemanjangan otot yang aman tanpa perlu meregangkan tubuh.”

Latihan bergulir busa dapat membantu untuk:

• Mengurangi rasa sakit
• Meringankan rasa sakit
• Meningkatkan sirkulasi
• Meningkatkan pemulihan
• Memperpanjang otot
• Bersantai sistem saraf
• Otot reoksigenasi

Taylor mengatakan bahwa busa rolling tidak boleh menggantikan peregangan. “Busa bergulir dengan sendirinya tidak direkomendasikan sebagai perawatan terapeutik yang efektif, kecuali dipasangkan dengan perawatan atau terapi lain, seperti peregangan.”

Cara melakukan latihan roller busa

Sekarang, mari kita masuk ke beberapa praktik terbaik untuk menggulung busa. Kiat -kiat ini berlaku untuk bergulir secara umum dan Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan latihan rol busa Anda.

“Pertama,” kata Dunlop, “bergerak perlahan – jika Anda berguling terlalu cepat, Anda tidak akan mendapatkan cukup dalam untuk melepaskan ketegangan. Kedua, jika Anda menabrak tempat yang lembut, berhenti dan bernafas ke dalamnya selama 20 hingga 30 detik alih -alih berguling -guling di atasnya secara agresif. Ketiga, hindari berguling langsung di atas sendi atau tulang – fokus pada otot.”

Arah yang Anda gulung juga penting, kata Pastuch. “Gulung distal ke proksimal. Itu berarti lebih jauh dari hati ke lebih dekat ke hati. Misalnya, mulailah dari lututmu dan berguling ke arah pinggulmu, bukan sebaliknya.”

Saat Anda melakukan latihan roller busa, pastikan Anda memiliki roller busa di permukaan yang keras. Ini berlaku untuk semua busa rolling tetapi menjadi sangat penting ketika Anda melakukan latihan rol busa. Banyak latihan ini membantu Anda menjadi lebih kuat dengan mengharuskan Anda untuk menstabilkan diri. Tetapi jika Anda tidak bekerja dari fondasi yang kuat, Anda bisa berlebihan atau menyelinap ke dalam bentuk yang buruk, menghasilkan ketegangan otot.

Setelah Anda memulai, Dunlop mengatakan penting untuk tetap menggunakannya. “Kuncinya adalah konsistensi – jauh lebih efektif untuk menggulung busa secara teratur daripada hanya melakukannya ketika Anda sudah merasa sangat ketat,” jelasnya. “Dan jika kamu baru dalam hal itu, mulailah perlahan dan bangun saat otot -ototmu menyesuaikan.”

Latihan Rol Busa Terbaik

Latihan roller busa “terbaik” akan tergantung pada tubuh Anda dan apa yang dibutuhkan. Yang mengatakan, kami memiliki beberapa saran yang dapat Anda coba untuk melihat apa yang cocok untuk Anda.

Berikut adalah beberapa ide latihan rol busa:

1. Papan lengan + peluncuran quad

“Jika Anda banyak duduk atau melakukan latihan tubuh bagian bawah, paha depan Anda bisa menjadi sangat ketat,” kata Dunlop. “Meluncurkan paha depan saya membantu nyeri lutut dan mobilitas.”

Memposisikan diri Anda di atas roller busa untuk menargetkan kelompok otot ini mengharuskan Anda untuk menstabilkan diri Anda sehingga Anda mungkin juga menjadikannya latihan. Mulailah di papan lengan dengan rol busa yang diposisikan secara horizontal tepat di atas lutut Anda. Libatkan inti Anda sehingga perut Anda tidak melorot ke arah bumi.

Menjaga inti Anda tetap terlibat, gulung ke atas sepanjang paha depan Anda. “Gulung lambat, jauh lebih lambat dari yang Anda pikirkan,” saran Pastuch. “Satu gulungan quad Anda bisa memakan waktu 5-10 detik jika Anda disengaja.”

Ulangi setidaknya beberapa kali, pastikan untuk terus -menerus membuat inti Anda tetap terlibat.

2. Ekstensi Rol Busa Toraks (T-Spine)

“Favorit pribadi saya (latihan roller busa) adalah ekstensi gulungan busa spine,” kata Taylor.

Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di lantai. Kemudian, posisikan roller busa secara horizontal tepat di bawah bahu Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, lalu perlahan -lahan rentangkan ke belakang sejauh yang Anda bisa. Taylor mengatakan penting untuk hanya kembali sejauh merasa nyaman bagi Anda. Ulangi ekstensi mundur ini di atas roller busa 5 hingga 10 kali. Saat Anda melakukannya, Anda akan mengaktifkan otot di sepanjang bek tengah Anda.

“Ekstensi T-Spine ini paling baik digunakan untuk nyeri punggung menengah dan bawah, kekakuan atau sesak dan sering disebut sebagai ‘pembuka mid-back,'” kata Taylor. Dia merekomendasikan mereka jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk untuk bekerja atau pernah mendapatkan sakit punggung di tengah atau punggung.

3. Dip Tricep Roller Foam

Seperti namanya, latihan ini bekerja trisep Anda. Dengan menggunakan roller busa alih -alih objek yang lebih stabil, itu juga melibatkan kelompok otot Anda.

Duduklah di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan roller busa secara horizontal di belakang Anda. Jangkau di belakang Anda dan posisikan tangan bahu-lebar pada roller dengan jari-jari Anda menghadap ke arah tubuh Anda.

Tekan ke roller dan luruskan lengan Anda dalam gerakan terkontrol, mengangkat pinggul Anda dari tanah. Perlahan turunkan diri Anda kembali ke bawah, perluas siku lurus ke belakang dan lakukan trisep Anda. Jangan melakukan kontak dengan tanah – pertahankan hover. Ulangi Dips ini 10 kali atau lebih sampai Anda merasakan ban triceps Anda. Seperti yang Anda lakukan, jaga agar inti Anda tetap terlibat dan jangan biarkan bahu Anda mengangkat bahu ke telinga Anda.

4. Jembatan

Jika Anda ingin mengerjakan glutes, inti, dan paha belakang Anda secara bersamaan, tambahkan ini ke latihan rol busa Anda.

Berbaringlah di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul Anda terpisah di roller. Perpanjang lengan Anda di samping tubuh Anda dan tekan telapak tangan Anda ke tanah untuk membantu menstabilkan diri Anda.

Kemudian, tekan kaki Anda ke dalam rol untuk mengangkat pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis lurus dari bahu Anda ke lutut. Peras glutes Anda di bagian atas. Melibatkan inti Anda, punggung bawah dengan lembut ke tanah. Ulangi 10 kali.

5. Papan roller busa (dengan lengan atau kaki opsional)

Papan adalah latihan seluruh tubuh yang hebat. Mereka bahkan bisa membantu nyeri punggung. Namun, jika Anda muak dengan papan standar, Anda dapat meningkatkan level dengan memperkenalkan rol busa Anda.

Di sini, Anda mereplikasi pose papan normal: tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki selebar pinggul Anda terpisah. Siskan tulang ekor Anda sedikit untuk melibatkan seluruh inti Anda dan lindungi punggung bawah Anda.

Alih -alih memiliki tangan di tanah, posisikannya pada roller busa. Ketidakstabilan yang ditambahkan itu membuat otot Anda bekerja lebih keras.

Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak intensitas ke latihan rol busa Anda, Anda dapat memasukkan lift kaki atau lengan di sini. Angkat satu kaki atau lengan pada satu waktu, lakukan yang terbaik untuk terus bergoyang dari sisi ke sisi saat Anda melakukannya. Ini membantu melibatkan lebih banyak otot Anda.

6. Peluncuran hamstring

“(Paha belakang Anda) menjadi sangat ketat dari berjalan, berlari atau berlatih kekuatan, dan meluncurkannya membantu mencegah kram dan meningkatkan mobilitas,” Dunlop menjelaskan.

Seperti paha depan Anda, paha belakang Anda sulit diluncurkan tanpa melibatkan bagian lain dari tubuh Anda. Itu membuat mereka menjadi kandidat yang hebat untuk daftar latihan roller busa kami.

Duduk di lantai dengan kaki Anda diperpanjang. Geser roller busa secara horizontal di bawah lutut Anda. Letakkan tangan Anda di belakang Anda dan luruskan lengan Anda untuk mengangkat diri dari tanah. Libatkan inti Anda, lalu perlahan -lahan gulung panjang paha Anda. Ulangi ini beberapa kali, selalu menjaga inti Anda ketat saat Anda bergerak untuk membangun kekuatan di sana.

Intinya

Busa bergulir dapat melakukan banyak hal untuk otot Anda. Dan jika Anda menerapkan latihan roller busa, itu termasuk membuatnya lebih kuat. Dengan latihan yang ditargetkan ini, Anda dapat menggunakan roller Anda untuk bergerak menuju tujuan kebugaran dan kebugaran Anda. Dan karena rol busa ringan dan Relatif ramah perjalananMereka dapat membantu Anda tetap konsisten tidak peduli rencana apa yang harus Anda jalani.

Saat Anda menggulung busa, Dunlop mengingatkan Anda untuk minum banyak air. “Hidrasi adalah kuncinya! Karena busa bergulir membantu melepaskan racun dari otot -otot yang kencang, minum banyak air sesudahnya dapat membantu menyiramnya dan mencegah rasa sakit.”