Dalam posting blog #12, saya telah menulis tentang tes genetik yang memperkirakan usia biologis saya dengan melihat bagaimana kebiasaan gaya hidup saya (makanan, olahraga, tidur, stres, lingkungan, dll.) Mempengaruhi epigenom saya. Tes ini memperkirakan bahwa usia biologis saya (40) sekitar 11 tahun lebih muda dari usia kronologis saya pada saat saya melakukan tes saya (51). Baru -baru ini saya melihat metrik yang sama -sama menarik yang disediakan oleh VERA RING VERSIONS 3 DAN 4 – Usia Kardiovaskular. Metrik ini memperkirakan usia jantung relatif terhadap usia kronologis seseorang. Menariknya, meskipun merupakan metrik yang berbeda, menggunakan jenis teknologi yang berbeda dan dari perusahaan yang berbeda, usia kardiovaskular saya sangat mirip (12 tahun lebih muda dari usia berbasis kalender saya). Dalam posting hari ini #42, saya menulis tentang intervensi gaya hidup spesifik yang dapat difokuskan seseorang untuk membantu meningkatkan usia kardiovaskular mereka (dan dalam proses usia biologis mereka secara keseluruhan juga).
Sebelum saya masuk ke topik ini, saya ingin mengumumkan bahwa, memposting hasil dan umpan balik yang sangat baik dari 28 hari pertama kami Tantangan Kesehatan Komunitas yang dilakukan pada bulan Januari, saya meluncurkan yang berikutnya pada 6 Maret (dengan penutupan pendaftaran pada 25 Februarith). Kami telah sedikit mengubah format sehingga kami fokus pada praktis membangun 4 kebiasaan utama yang saya lihat berdampak pada kesehatan saya dengan cara yang bermakna. Sebagai bagian dari program ini, Anda mendapatkan akses ke alat sederhana yang sama yang saya gunakan (alat berbasis WhatsApp dan alat berbasis aplikasi) untuk melacak gaya hidup Anda dan menjawab pertanyaan apa pun yang Anda miliki, empat sesi video di mana saya berjalan melalui sains di balik, manfaat, dan tips praktis untuk setiap kebiasaan, dan akhirnya, saya memberikan cara yang efektif untuk secara perlahan tetapi pasti membangun kebiasaan ini sehingga mereka berkelanjutan. Jika Anda bersedia berinvestasi 5 hingga 10 menit sehari dalam kesehatan Anda untuk jangka panjang, program ini akan sangat berharga. Ini tidak akan terasa luar biasa atau seperti Anda membuat pengorbanan, tetapi sebenarnya akan menyenangkan. Jika Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang ingin Anda lakukan ini, bahkan lebih baik. Daftar untuk program dengan mengklik di sini; Pendaftaran untuk sesi ini ditutup pada 25 Februarith. Jika Anda ingin menonton video pengantar tantangan, klik di sini.
Kembali ke topik hari ini: Mari kita mulai dengan pengantar cepat tentang bagaimana usia kardiovaskular diukur. The Oura Ring (Versi 3 dan 4) memperkirakan usia kardiovaskular dengan menilai kekakuan arteri, penanda kunci kesehatan jantung dan penuaan biologis. Ia menggunakan photoplethysmography (PPG), teknik optik non-invasif di mana cincin Oura memancarkan cahaya melalui kulit dan mendeteksi perubahan volume darah dengan setiap detak jantung. Fluktuasi ini (diukur dengan detektor foto) memungkinkannya untuk mengukur kecepatan gelombang pulsa (PWV) – kecepatan di mana gelombang tekanan bergerak melalui arteri yang memberikan informasi tentang kekakuan arteri.
Ketika arteri muda dan fleksibel, darah bergerak lebih lambat karena pembuluh itu meluas dan berkontraksi secara efisien. Sebaliknya, arteri yang kaku memungkinkan darah bergerak lebih cepat, meningkatkan PWV, yang berkorelasi dengan usia kardiovaskular yang lebih tua. Oura mengintegrasikan PWV dengan metrik terkait jantung lainnya, seperti detak jantung istirahat (RHR), variabilitas detak jantung (HRV), dan saturasi oksigen darah malam hari (SPO2), untuk memperbaiki perkiraan usia kardiovaskular.
Dalam kasus saya, saya memiliki kalsifikasi yang signifikan di arteri saya karena diagnosis penyakit jantung saya, yang berarti peningkatan kaku arteri relatif terhadap seseorang tanpa penyakit jantung. Terlepas dari itu, memiliki hati yang telah berusia 12 tahun lebih lambat adalah tanda kekuatan intervensi gaya hidup untuk membuat dampak positif pada kesehatan seseorang. Mari kita masuk ke intervensi gaya hidup spesifik apa yang telah membantu menjaga arteri agar tidak kaku, dan bagaimana menjaga hati kita tetap muda!
- Boost nitric oxide
Nitric oxide (NO) merilekskan pembuluh darah, meningkatkan fleksibilitas. Saya makan makanan kaya nitrat seperti bayam, arugula, dan bit. Sinar matahari dan olahraga juga membantu meningkatkan tidak, yang keduanya saya pastikan untuk mendapatkan banyak. - Tingkatkan asupan omega-3
Omega-3 mengurangi kekakuan dan peradangan arteri. Saya pribadi mendapatkan omega-3 saya dari kenari, biji rami, dan suplemen omega-3 harian, tetapi untuk pemakan ikan, ikan berlemak apa pun (salmon, sarden) juga merupakan sumber yang bagus. - Latihan Kekuatan & Latihan Aerobik
Latihan kekuatan dan kardio meningkatkan elastisitas arteri. Saya menggabungkan latihan kekuatan saya 3x seminggu dengan berjalan 7x seminggu dan sepak bola 2x seminggu. - Pertahankan sensitivitas insulin
Insulin tinggi berkontribusi pada kekakuan arteri. Saya melacak insulin puasa saya dan memastikan saya mengelola lonjakan glukosa saya dengan salad sebelum setiap kebiasaan makan sehingga meningkatkan asupan serat saya, meningkatkan asupan protein saya untuk keperluan massa otot, menjaga karbohidrat saya tetap sehat dari 50% kalori saya secara keseluruhan dan menjaga jendela puasa 14 jam intermiten yang praktis. - Kelola stres & tingkatkan tidur
Stres kronis dan tidur yang buruk meningkatkan kekakuan arteri. Pernapasan dan meditasi yang dalam adalah praktik yang sangat baik (yang saya masih berupaya menggabungkan ke dalam kehidupan sehari -hari saya). Suplemen magnesium dapat meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur, yang telah saya hentikan mengingat kadar magnesium saya telah meningkat. Akhirnya, kualitas tidur mendukung kesehatan pembuluh darah; Area yang telah saya tunjukkan perbaikan kecil namun stabil. - Mengoptimalkan magnesium & kalium
Magnesium (cokelat hitam, almond, bayam) dan kalium (pisang, ubi jalar, kacang) membantu arteri tetap fleksibel dan mengurangi tekanan darah. Saya bisa melakukan keduanya dengan cukup baik. - Kurangi makanan yang digoreng & tingkatkan polifenol
Hindari makanan yang digoreng dan terlalu panggang dan pilihlah mengukus, mendidih, atau memasak lambat. Saya menemukan setiap alasan untuk makan lebih banyak makanan kaya polifenol seperti buah beri dan teh hijau karena mereka membantu menangkal dampak makanan yang digoreng. - Mempertahankan kadar asam urat yang sehat
Asam urat tinggi (di atas 6,5-7,0 mg/dL) terkait dengan kekakuan arteri. Tetap terhidrasi (saya menggunakan aplikasi saya untuk melacak dan memastikan saya memiliki 2,5 hingga 3 liter air per hari), membatasi asupan fruktosa (saya memiliki cukup banyak jus buah), dan meningkatkan susu saya (yoghurt dan chaas) dan vitamin C (saya mengkonsumsi banyak paprika lonceng mentah dan kadar asam) yang lebih rendah.
Anda akan melihat bahwa sebagian besar intervensi yang saya sebutkan di atas, telah dibahas dalam posting saya sebelumnya. Dengan kata lain, itu adalah set yang sama dari sepuluh hingga dua belas kebiasaan yang telah saya bangun dan tumpuk dari waktu ke waktu yang berdampak pada penanda kesehatan kesehatan utama, apakah itu usia biologis, usia kardiovaskular, meningkatkan penanda kesehatan metabolisme, atau mengurangi parameter seperti HRV, RHR, dll.
Jika Anda ingin menjadi bagian dari komunitas di mana Anda dapat membangun 4 dari kebiasaan utama ini, lakukan mendaftar untuk 28 hari Community Wellness Challenge.
Seperti biasa, tinggalkan komentar Anda tentang apakah Anda menemukan ini bermanfaat, apa pun yang menurut Anda bisa saya lakukan dengan lebih baik, dan topik apa pun yang harus saya liput. Sampai waktu berikutnya…
Penafian
Tampilan yang diungkapkan di atas adalah milik penulis.
Akhir artikel
