Ketidakseimbangan kortisol: penyebab dan cara memperbaiki kadar hormon stres Anda

Adalah normal untuk stres, tetapi stres itu harus mudah setelah pemicu hilang. Jika rasanya Anda tidak bisa istirahat dan tingkat stres Anda tidak turun, Anda mungkin mengalami stres kronisYang bisa menjadi bendera merah untuk sesuatu yang lebih dalam. Ini mungkin pertanda bahwa Anda bisa memiliki ketidakseimbangan kortisol.

Keduanya tinggi dan rendah Tingkat kortisol – juga dikenal sebagai “hormon stres”- dapat membuat Anda berurusan dengan gejala yang membuat Anda merasa “tidak” dan tidak seperti diri Anda. Berita baiknya adalah ada cara untuk mengelola tingkat stres Anda dengan lebih baik. Jika Anda yakin memiliki ketidakseimbangan kortisol atau umumnya khawatir tentang kesehatan Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sehingga Anda dapat menyelesaikan ujian yang tepat.

Apa itu kortisol?

Kortisol adalah hormon stres utama tubuh, kata Melissa Groves AzzaroSeorang ahli diet terdaftar dan penulis pendekatan seimbang untuk PCOS. Hormon diproduksi di kelenjar adrenal sebagai respons terhadap stresor internal atau eksternal.

Kebanyakan orang tahu kortisol karena perannya dalam respons “pertarungan atau penerbangan”, yang penting, tetapi kortisol sebenarnya memainkan banyak peran lainnya di dalam tubuh.

Selain mengekang fungsi tubuh apa pun yang tidak penting dalam skenario pertarungan atau penerbangan, kortisol juga:

Sebagian besar sel tubuh Anda mengandung reseptor kortisol, jadi ini adalah hormon yang penting, tetapi seperti hormon apa pun, terlalu banyak atau terlalu sedikit yang dapat merugikan tubuh dan kesehatan Anda.

Tanda -tanda ketidakseimbangan kortisol

Pengalaman setiap orang dengan ketidakseimbangan kortisol akan berbeda, terutama ketika membedakan antara kortisol tinggi dan rendah.

Gejala kortisol tinggi meliputi:

• Penambahan berat badan, terutama di daerah perut
• Kecemasan dan mudah tersinggung
• Kesulitan tertidur dan tetap tidur
• Kegugupan
• Shakakess
• Detak Jantung Tinggi
• Gula darah dan ketidakstabilan tekanan darah

Gejala kortisol rendah meliputi:

• Energi rendah sepanjang hari
• Merasa “terhubung tapi lelah”
• Kelelahan parah dan kurangnya fokus
• Mengidam gula dan garam
• Apati
• Libido rendah
• Masalah memori

Apa yang menyebabkan ketidakseimbangan kortisol?

“Secara umum, ketidakseimbangan kortisol dapat terjadi karena stres yang sangat tinggi atau stres yang berkepanjangan,” kata Azzarro. “Sementara ada diagnosis klinis tinggi (Sindrom Cushing) dan rendah (Penyakit Addison), yang membutuhkan perawatan medis, ada spektrum besar tingkat kortisol ‘di luar jangkauan’ atau pola kortisol yang tidak pantas yang dapat memengaruhi kehidupan kita sehari-hari. “

Yang penting, ketidakseimbangan kortisol tidak selalu merupakan masalah sederhana tinggi atau rendah. Memiliki ketidakseimbangan kortisol juga dapat berarti kortisol Anda terlalu tinggi pada waktu -waktu tertentu dalam sehari atau terlalu rendah di waktu lain, daripada surplus atau kekurangan yang konstan.

Terlepas dari itu, ada beberapa penyebab umum di balik ketidakseimbangan kortisol dari setiap jenis.

Menekankan

Stres yang berlebihan dan berkepanjangan adalah penyebab utama ketidakseimbangan kortisol, baik tinggi atau rendah.

“Kortisol tinggi terjadi ketika tubuh merasakan stres,” kata Tara Scottseorang dokter obat fungsional. “Otakmu tidak tahu apakah kamu lari dari beruang atau memiliki tenggat waktu di tempat kerja.”

Kelebihan kortisol meningkatkan detak jantung Anda, membuat Anda lebih waspada dengan meningkatkan norepinefrin (neurotransmitter yang juga dapat membuat Anda merasa cemas) dan meningkatkan gula darah Anda, Scott menjelaskan.

“Kortisol rendah terjadi setelah stres yang berkepanjangan, ketika tubuh Anda mengirimkan sinyal umpan balik negatif ke otak yang mengatakan, ‘Kami memiliki banyak kortisol di sini, jangan merangsang lebih banyak produksi!'” Kata Scott. Jadi, otak Anda mengurangi hormon adrenokortikotropik (ACTH, hormon yang merangsang produksi kortisol), dan periode kortisol rendah terjadi. Level dapat berfluktuasi di siang hari atau bisa rendah sepanjang hari, kata Scott.

Latihan

Olahraga dianggap mudah, atau stres yang baik, kata Azzaro – sampai titik tertentu. “Sementara ada peningkatan langsung dalam kortisol dengan olahraga, dampak keseluruhannya adalah untuk meningkatkan suasana hati dan stres yang lebih rendah. Tetapi jika kita terlalu banyak overexerciseStres menjadi merugikan, “katanya.

Azzaro merekomendasikan untuk mempertimbangkan stres hidup Anda secara keseluruhan saat merencanakan rejimen olahraga. Jika Anda tidak cukup tidur dan Anda berjuang melawan stres tinggi di tempat kerja, mungkin itu bukan waktu terbaik bagi Anda untuk menggabungkan latihan intensitas tinggi, Azzaro menjelaskan.

“Jika Anda merasa sakit lebih sering atau merasa habis setelah latihan, daripada berenergi, Anda mungkin berolahraga terlalu keras untuk kadar kortisol Anda saat ini,” katanya.

Nutrisi

Makanan yang kami makan dapat membantu mengurangi kortisol atau melonjaknya, kata Lauren Minchen, ahli diet terdaftar dan konsultan nutrisi untuk Freshbit. “Makanan olahan yang kaya karbohidrat dan gula dapat segera membantu menurunkan kortisol pada awalnya, tetapi lonjakan gula darah yang disebabkan oleh makanan ini sebenarnya, dari waktu ke waktu, meningkatkan stres, peradangan dan kadar kortisol dalam tubuh,” kata Minchen.

“Gula dikenal sebagai salah satu pemicu kortisol terbesar, dan makanan tepung putih yang disempurnakan menghasilkan lonjakan gula darah dan efek kortisol yang sama, jadi makan makanan yang tinggi bahan -bahan ini secara teratur dapat menyebabkan peningkatan kortisol dari waktu ke waktu.”

Alkohol Dan kafein Juga berdampak pada kadar kortisol Anda, dan mengonsumsi terlalu banyak atau keduanya dari waktu ke waktu berdampak pada kadar kortisol Anda. Alkohol meningkatkan peradangan, yang menempatkan stres pada tubuh, memicu produksi kortisol. Penarikan dari keracunan juga merangsang lebih banyak kortisol dalam aliran darah, kata Minchen.

“Bergantung pada berapa banyak kopi yang secara teratur minum dan seberapa tinggi kadar kortisol mereka sehari -hari, meningkatkan asupan kafein mungkin memiliki sedikit atau tidak ada efek pada peningkatan kortisol lebih banyak lagi,” kata Minchen. “Efek ini dapat menyebabkan benar -benar merasa lebih lelah dengan lebih banyak kafein, karena kelelahan kelenjar adrenal. Adrenal hanya dapat bekerja begitu keras sebelum mereka tidak lagi dapat terus meningkatkan produksi kortisol.”

Di sisi lain, makan karbohidrat makanan utuh yang sehat, biji-bijian utuh, buah segar, kacang-kacangan dan kentang, dapat memberikan bantuan dengan manajemen kortisol. Juga, mengonsumsi jumlah yang seimbang protein, karbohidrat dan lemak Membantu tubuh Anda menerima energi yang dibutuhkan untuk menjaga gula darah tetap tersedia dan stabil, yang pada akhirnya membantu menjaga kortisol tetap terkendali, kata Minchen.

Cara memperbaiki kadar kortisol tinggi atau rendah

“Ini tidak super seksi,” kata Azzaro, “tetapi tubuh Anda menyuruh Anda beristirahat. Pekerjaan kotor untuk mengoreksi ketidakseimbangan kortisol adalah mengidentifikasi apa akar penyebab ketidakseimbangan itu dan kemudian memperbaikinya untuk membuat kortisol kembali seimbang.”

Kami membahas penyebab umum ketidakseimbangan kortisol di atas, tetapi menggali lebih dalam. Lewati “diet” atau “olahraga” dan tanyakan pada diri sendiri apakah kadar hormon Anda aneh karena:

• Pekerjaanmu
• Stres hubungan (signifikan lainnya atau keluarga)
• HUSTLE BUDAYA/melakukan terlalu banyak
• Kurang tidur
• Terlalu banyak satu jenis latihan (mungkin HIIT)
• Konsumsi alkohol atau kafein
• Kurangnya mindfulness atau praktik manajemen stres

Juga, penting untuk mengidentifikasi Anda ketidakseimbangan spesifikmengatakan Inna melamedseorang apoteker dan dokter obat fungsional. Tanyakan kepada penyedia perawatan primer Anda apakah mereka menjalankan tes hormon atau apakah mereka dapat memberi Anda rujukan ke spesialis endokrin. Atau pesan tes kortisol online untuk dibawa di rumah dan kirim ke laboratorium.

Langkah ini sangat penting karena apa yang bekerja untuk memperbaiki tingkat kortisol tinggi mungkin tidak berfungsi untuk memperbaiki tingkat kortisol rendah. Untuk benar -benar mencapai akar penyebabnya, “pengujian idealnya harus untuk kedua kortisol, DHEAHormon seks dan bahkan melatonin hanya untuk melihat gambaran yang lebih baik tentang kesehatan adrenal seseorang, “kata Melamed. Gejala Anda mungkin merupakan produk dari beberapa ketidakseimbangan hormon.

Memperbaiki ketidakseimbangan kortisol akan membutuhkan banyak pekerjaan dan kesabaran. Pertama dan terutama, beristirahatlah. Ketika Anda merasa istirahat, cobalah membuat daftar semua stresor yang mungkin dalam hidup Anda – dan jujurlah.

Kemudian, tuliskan bagaimana Anda bisa mengurangi setiap stresor. Mungkin Anda mengurangi rutinitas latihan mingguan Anda dari lima sesi menjadi empat; Mungkin Anda memiliki ceramah serius dengan pasangan Anda tentang tingkat stres dan tanggung jawab rumah; Mungkin Anda meminta bos Anda untuk meringankan beban Anda di tempat kerja untuk sementara waktu (atau bahkan lebih baik, luangkan waktu sepenuhnya).

Tingkat kortisol tinggi atau rendah dapat membuat hidup lebih sulit daripada yang seharusnya. Berjuang melawan stres konstan, kecemasan dan kelelahan tidak mudah, dan seperti biasa, jika Anda membutuhkan dukungan kesehatan mental, Gunakan sumber daya yang tersedia untuk Anda.