Menempatkan pekerjaan di gym hanyalah setengah dari pertempuran. Jika Anda mengangkat berat tetapi tidak melihat hasilnya, diet Anda bisa menahan Anda. Membangun kekuatan dan otot membutuhkan lebih dari sekadar repetisi – tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang tepat untuk pulih, tumbuh dan terus mendorong ke depan. Tanpa bahan bakar yang tepat, semua upaya itu mungkin tidak menyebabkan keuntungan yang Anda kejar.
Di situlah makanan masuk. Diet yang cerdas dan seimbang-terutama yang dikemas dengan protein berkualitas tinggi, dapat membuat perbedaan besar dalam hasil Anda. Protein dimuat dengan asam amino, yang pada dasarnya adalah blok bangunan yang digunakan tubuh Anda untuk tumbuh dan mempertahankan otot.
Jadi, jika Anda serius menaikkan level permainan kebugaran Anda, saatnya untuk berpikir di luar dumbbell. Kami telah mengumpulkan delapan makanan pembangkit tenaga listrik yang mendukung pertumbuhan otot dan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan. Jangan lupa untuk check -in dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum membuat perubahan besar pada rutinitas Anda.
Bagaimana makanan membangun otot
Meskipun protein sangat penting untuk pembangunan ototIni bukan satu -satunya komponen makanan penting dalam prosesnya. Menurut Akademi Kedokteran Olahraga NasionalDiet pembangunan otot yang baik juga harus mencakup banyak karbohidrat, vitamin, dan mineral. Diet seimbang yang menampilkan semua ini akan memberikan bahan yang diperlukan untuk membantu otot Anda memperbaiki dan membangun kembali setelah berolahraga.
NASM merekomendasikan agar kebanyakan orang mengonsumsi setidaknya 0,7 hingga 0,8 gram protein dan 1,8 hingga 3,2 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Asupan kalori total juga berperan dalam pembangunan otot, karena sulit untuk membangun otot jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Diet saja tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Latihan – terutama pelatihan resistensi, seperti mengangkat beban – diperlukan Mulailah prosesnya. Saat Anda merobek serat di otot Anda, itu merangsang pertumbuhan dan perbaikan sel. Saat itulah tubuh Anda dapat menggunakan makanan yang Anda makan untuk membangun kembali dan memperkuat jaringan otot. Faktor -faktor lain juga mempengaruhi seberapa efektif dan efisien proses ini, dari saat Anda makan makanan dan seberapa banyak istirahat yang Anda berikan otot di antara latihan ke hormonal dan Riasan genetik.
8 makanan untuk membangun otot dan mengoptimalkan keuntungan Anda
Meskipun ada banyak faktor yang berperan dalam membangun otot, tidak ada keraguan diet memainkan peran kunci. Berikut adalah delapan makanan pengembangan otot yang bisa Anda makan untuk mengoptimalkan latihan Anda dan meningkatkan massa otot Anda.
1. Telur
Telur telah lama dipertimbangkan a makanan listrikDan untuk alasan yang bagus. Mereka sangat kaya nutrisi dari lemak dan protein dan termasuk campuran vitamin yang kuat seperti B12, B6 dan tiamin. Profil padat nutrisi mereka membuat mereka sangat kuat, tetapi yang paling penting adalah bahwa mereka mengandung dosis leusin yang besar. Asam amino ini dikenal karena kecakapan pembangunan ototnya.
2. Ikan
Jika Anda sudah memiliki cukup lemak dalam diet Anda tetapi perlu meningkatkan asupan protein Anda, tidak terlihat lagi selain ikan. Itu salah satu yang terbaik Sumber protein tanpa lemak Anda bisa makan, dan penuh dengan vitamin dan mineral lainnya. Bonus? Ikan dikemas dengan asam lemak omega-3. Meskipun mereka dikenal karena banyak manfaat kesehatan lainnya, Omega-3s juga dapat meningkatkan kinerja otot dan membantu mencegah hilangnya massa otot. Salmon dan tuna adalah pilihan makanan pembangunan otot yang hebat.
3. Kacang
Saat dimakan secukupnya, kacang adalah pilihan yang sangat baik untuk membangun otot. Camilan lezat ini menawarkan campuran protein, lemak, dan serat yang sempurna, menjadikannya salah satu cara paling seimbang untuk melengkapi latihan Anda. Anda harus berhati -hati, karena banyak kacang (termasuk kacang, yang sebenarnya adalah kacang -kacangan), tinggi kalori. Untuk pilihan paling kaya nutrisi, coba Almond atau kenari.
4. Kedelai
Jika Anda mencoba membangun otot dengan diet tanpa daging, kedelai harus menjadi salah satu teman terdekat Anda. Ini adalah beberapa legum padat nutrisi yang bisa Anda makan, dan mereka mengemas protein yang kuat untuk membantu membangun otot. Kedelai berisi semua sembilan asam amino esensialmenjadikannya salah satu sumber protein nabati terbaik yang tersedia.
5. Yogurt Yunani
Susu adalah sumber protein yang unik karena memberikan kombinasi protein whey yang dicerna cepat dan protein kasin yang lambat dan mencerna. Saat dikonsumsi bersamaDua jenis protein ini dapat meningkatkan dan memperpanjang proses sintesis protein yang dialami otot-otot Anda saat membangun kembali, membantu Anda membangun Misa ramping. Yogurt Yunani adalah pilihan susu yang sangat bagus karena mengandung dua kali protein dibandingkan dengan yogurt biasa dan menawarkan tambahan Manfaat Kesehatan Probiotik Anda tidak dapat menemukan susu atau keju.
6. Keju cottage
Itu tidak menawarkan manfaat probiotik yang sama dengan yogurt, tetapi keju cottage adalah pilihan kedua yang bagus untuk protein berbasis susu. Keju cottage mengemas lebih banyak protein daripada yogurt Yunani sambil membanggakan kombinasi lambat dan cepat yang sama. Ini adalah sumber kasein yang sangat bagus, dan memberikan dorongan kalori yang signifikan jika Anda perlu memastikan Anda mendapatkan cukup.
7. Minyak zaitun
Ini mungkin tidak terdengar seperti makanan pembangunan tubuh khas Anda, tetapi minyak zaitun ekstra virgin telah menjadi semakin populer karena manfaat ototnya dalam beberapa tahun terakhir. Secara luas dikenal sebagai sumber sehat lemak tak jenuh tunggalminyak zaitun juga membantu mengurangi peradangan Dan kerusakan otot yang lambat. Kedua fitur ini dapat membantu dalam rejimen pengembangan otot apa pun.
8. Quinoa
Mereka tidak menyebut quinoa makanan super untuk apa -apa. Gandum dinamis ini (ini adalah benih tetapi diklasifikasikan sebagai gandum utuh) mengemas a sedikit dari segalanyaTermasuk banyak protein, serat dan karbohidrat, ditambah dosis vitamin dan mineral yang lumayan. Ini adalah makanan yang sempurna untuk membangun otot dan memaksimalkan manfaat latihan Anda.
Resep untuk otot yang lebih kuat
Menambahkan makanan pembangunan otot ini ke dalam makanan Anda pasti akan membantu Anda meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan Anda. Ingatlah bahwa meningkatkan massa otot membutuhkan waktu dan diet itu hanyalah satu bagian dari teka -teki. Menggabungkan diet seimbang makanan protein tinggi dengan olahraga yang sehat dan istirahat akan mempercepat perjalanan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan di sepanjang jalan.
