3 resep mudah dan sehat oleh ahli diet yang mengembangkan diet Nime

Seorang ahli diet yang membantu mengembangkan diet sehat-sehat membagikan tiga resep favoritnya.

Anissa Armet, ahli gizi dan peneliti terdaftar di University of Alberta, Kanada, dan rekannya Jens Walter, mempelajari apakah makan diet pra-industri, atau “leluhur,” dapat meningkatkan mikrobioma usus.

Mikrobioma usus adalah triliunan mikroorganisme yang hidup dalam sistem pencernaan. Penelitian telah mengaitkan beragam mikroorganisme dalam usus dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang lebih baik, respons imun, dan kesehatan mental.

Diet Nime yang dihasilkan (pemulihan mikrobioma non-industri) adalah nabati, tinggi serat, dan rendah makanan ultra-olahan, susu, dan produk gandum.

Itu didasarkan pada kebiasaan makan pedesaan Papua Nugini yang melakukan pertanian subsisten dan menjalani kehidupan non-industri. Walter sebelumnya membandingkan mikrobioma usus mereka dengan orang -orang dari AS, dan menemukan Papua Nugini ‘lebih beragam.

Untuk studi NIME, 30 peserta sehat mengikuti diet, yang menampilkan makanan yang tersedia di barat, selama tiga minggu. Pada akhir penelitian, mikrobioma usus mereka tidak lebih beragam. Tetapi mereka memang memiliki lebih sedikit tanda -tanda penyakit kronis di nyali mereka, Termasuk pH yang lebih rendah, lebih sedikit mikroba yang menyebabkan peradangan, dan lapisan lendir yang lebih sehat.

Manfaat dari diet Nime mirip dengan diet Mediterania yang sangat populer, kata penulis, karena keduanya tampaknya mencegah kerusakan jantung dan mengurangi peradangan. Namun, mereka mengatakan para peserta mungkin mendapat manfaat dari makan makanan yang lebih bergizi dan terkontrol daripada biasanya.

Armet telah mengikuti diet yang mirip dengan NIME-yang sangat tinggi serat, diproses minimal, dan berbasis nabati-selama 10 tahun untuk mengelola gejala kolitis ulserative.

Sebelum membuat perubahan diet, Armet mengatakan dia mengalami kembung, kram perut, dan sakit perut, dan melakukan perjalanan tanpa akhir ke kamar mandi, di mana dia melewati banyak darah. Tapi begitu dia merombak makanannya, gejalanya mereda. Penyebab kolitis ulserativa tidak diketahui, tetapi penelitian menunjukkan itu adalah kondisi autoimun.

Biasanya diobati dengan obat atau pembedahan, dan perubahan diet biasanya tidak diresepkan sebagai pengobatan. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa diet serat tinggi dapat membantu mengurangi peradangan pada usus dan meningkatkan kualitas hidup untuk pasien kolitis ulserativa.

Kami tidak dapat memastikan bahwa diet Armet meningkatkan gejala kolitis ulserative, tetapi dia berkata: “Saya pribadi merasakan manfaat mengikuti diet serat yang sangat tinggi, nabati, dan diproses minimal, yang sesuai dengan prinsip-prinsip diet Nime.”

Armet berbagi tiga resep dari Nime Meal Plan dan dietnya sendiri yang bergizi, serbaguna, dan mudah dibuat.

Tumis sayuran dan biji -bijian

Salah satu makan malam Armet yang mudah adalah tumis sayuran dengan beberapa biji-bijian, yang katanya datang bersama dalam 15 menit.

Dia memotong bawang, paprika, bawang putih, dan sayuran beku seperti kangkung, dan menumisnya dengan minyak zaitun, bersama dengan sayuran lain yang dia miliki. Dia menambahkan sekaleng kacang yang dikeringkan, dan menambahkan rasa dengan anggur putih dan kaldu sayuran.

Dia mengatakan ini adalah makanan yang enak untuk dipersiapkan sebelumnya atau disimpan di dalam freezer, dan merekomendasikan untuk menyajikannya dengan gandum utuh, seperti nasi merah atau quinoa.

Oat semalam

“Saya adalah makhluk kebiasaan, jadi saya memiliki hal yang sama setiap pagi, yang merupakan gandum semalam,” kata ARMET. Dia membuat lima porsi pada hari Minggu, yang dia simpan di lemari es untuk sarapan cepat dan mudah di hari kerja.

“Aku hanya mencampur gandum gulung dengan hal -hal seperti hati rami, biji chia, atau biji rami. Aku mencampurnya dengan susu dan kemudian menyimpannya di lemari es,” katanya.

Dia suka betapa disesuaikan gandum itu. “Anda dapat menambahkan bubuk protein atau yogurt untuk meningkatkan protein ekstra, atau tambahan apa pun yang Anda sukai – selai kacang, beri beku, kelapa parut, kacang -kacangan, satu sendok makan kopi jika Anda membutuhkan sedikit stimulan di pagi hari,” katanya.

Koresponden Kesehatan Business Insider Rachel Hosie sebelumnya telah berbagi sarapan berbasis gandum protein tinggi favoritnya.

Hash kacang hitam ubi

Hash kacang hitam ubi jalar ini resep diberi label sarapan dalam studi NIME, tetapi ARMET mengatakan bahwa itu “serbaguna dan cukup dapat disesuaikan untuk persiapan makan dan menarik keluar kapan pun Anda butuhkan.”

Untuk membuatnya, potong ubi jalar, paprika, dan bawang, dan bumbui dengan minyak zaitun, garam, lada hitam, bubuk bawang putih, dan paprika. Panggang sayuran sampai lunak tetapi tidak matang sepenuhnya. Kemudian tambahkan kacang hitam dan millet yang dimasak, dan masukkan campuran ke dalam oven sampai sayuran lunak.

“Anda juga dapat menggunakan quinoa, atau memiliki sayuran di atas tempat tidur nasi merah dan sayuran hijau – apa pun yang Anda suka,” kata Armet.

Dia menyukai resep ini karena menggabungkan beberapa makanan utama diet Papua Nugini pedesaan, termasuk ubi jalar, sayuran, dan kacang hitam, yang menyediakan protein kaya nabati, kaya serat.