8 Tip Penurunan Berat Badan Ahli untuk Wanita Di atas 40 | Gaya hidup

Ketika Anda mendekati usia paruh baya, Anda mungkin melihat bahwa semakin sulit untuk zip jeans Anda dan pakaian Anda terasa agak terlalu ketat, terutama di sekitar perut Anda. Sayangnya, ini normal. Studi menunjukkan Bahwa wanita mendapatkan rata -rata 1,5 pound per tahun selama transisi menopause, sebagian besar karena penurunan kadar estrogen.

Penurunan kadar estrogen mengubah cara tubuh Anda menyimpan lemakbiasanya menjauh dari pinggul dan paha untuk menumpuk di sekitar perut, Christine Maren, Do, seorang dokter bersertifikat yang berspesialisasi dalam kesehatan dan hormon wanita, memberi tahu Kesehatan asah.

“Estrogen juga memainkan peran penting dalam regulasi gula darah, sehingga saat menurun, kita sering menjadi lebih resistan terhadap insulin. Perubahan hormon juga dapat berdampak fungsi tiroidyang mempengaruhi metabolisme dan dapat membuat lebih sulit untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. ”

Gaya hidup juga memainkan peran besar. “Wanita di atas usia 40 cenderung berolahraga kurang konsisten, menderita tidur yang buruk, dan telah meningkatkan tingkat stres – ini adalah masa dalam kehidupan banyak wanita di mana mereka memprioritaskan orang lain,” kata Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, ahli diet terdaftar dan direktur klinis Berry Street.

Sementara refleksi Anda yang berubah mungkin adalah apa yang memotivasi Anda untuk meneliti penurunan berat badan untuk wanita di atas 40, ada implikasi kesehatan di luar estetika. Kelebihan berat badan di perut, kadang -kadang dikenal sebagai menopause perutadalah indikator masalah metabolisme yang lebih dalam dan datang dengan risiko kesehatan, seperti peningkatan risiko penyakit jantungresistensi insulin, diabetes tipe 2, kanker terkait hormon, radang sendisleep apnea, dan demensiaTambah Maren.

Meskipun kenaikan berat badan setelah 40 Adalah umum, itu tidak bisa dihindari, dan para ahli mengatakan penumpahan pound dimungkinkan dengan beberapa diet pintar dan tweak gaya hidup.

1. Kurangi kalori

Estrogen memainkan peran penting dalam mengatur Anda Tingkat metabolisme basalatau BMR, atau jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat. Saat kadar estrogen turun di usia 40 -an (dan seterusnya), BMR Anda turun dengan itu.

Karena BMR memperhitungkan sekitar 50 hingga 65 persen Bakar kalori harian Anda, karena turun Anda membutuhkan lebih sedikit kalori. Penelitian menunjukkan Bahwa selama perimenopause, BMR Anda turun hingga 250 hingga 300 kalori per hari. Artinya: Jika Anda tidak mengurangi kalori, Anda mendapatkan sedikit di bawah lima pound per tahun.

Anda tidak perlu bersumpah semua makanan yang Anda sukai. Mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan rendah kalori dan padat nutrisi hampir sepanjang waktu berjalan jauh.

Salah satu cara untuk mengurangi? Puasa intermiten. Dalam studi 2022 di Kegemukanpara peneliti menemukan bahwa rencana puasa intermiten 8 minggu membantu wanita yang gemuk sebelum dan sesudah menopause kehilangan enam hingga sembilan pound.

2. Makan dengan baik

Anda mungkin mendengar frasa “kalori adalah kalori,” yang menyiratkan bahwa tidak masalah dari mana kalori berasal, selama Anda tinggal di dalam rentang yang disarankan. Tapi ini adalah nasihat kuno, dan penelitian menunjukkan Sumber kalori penting karena berbagai jenis makanan dimetabolisme secara berbeda.

Protein sangat membantu untuk penurunan berat badan setelah 40, kata Maren. “Banyak wanita yang bekerja dengan saya berusia 40-an dan 50-an adalah protein yang kurang dimakan dan membatasi kalori. Tubuh kita mendengar: sumber daya langka, pegang lemak untuk bertahan hidup.” Anda juga membutuhkan protein untuk mempertahankan Massa otot tanpa lemakyang menurun sebesar 3 hingga 8 persen setiap dekade setelah usia 30.

Bertujuan untuk 0,8 hingga satu gram protein per pon berat badan ideal, tersebar di tiga makanan substansial, kata Maren.

Adapun yang lain Macronutianitu tergantung pada situasi Anda. “Wanita aktif dengan massa otot yang baik sering membutuhkan lebih sehat, Karbohidrat kompleks. Jika ada resistensi insulin (yang merupakan intoleransi karbohidrat), Anda mungkin lebih mengandalkan lemak sehat untuk energi, “katanya.

Beberapa lainnya Tip nutrisi untuk perut menopause:

• Fokus pada makanan utuh, padat nutrisi seperti sayuran, daging tanpa lemak, telur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, yang membuat Anda lebih sedikit dengan kalori.
• Masak di rumah, di mana Anda dapat mengontrol bahan dan porsi.
• Menghindari Makanan ultra-olahan—Mereka direkayasa untuk membuat Anda makan lebih banyak, kata Maren.
• Makan secara teratur untuk menjaga gula darah Anda stabil.

3. Kurangi gula dan alkohol

Gula dan alkohol keduanya padat kalori tetapi tidak berlaku secara nutrisi. Ini saja dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Tapi ini bukan hanya tentang kalori. Gula dan alkohol juga dapat mengganggu tidur dan memperburuk stres dan kecemasanmengarah ke siklus negatif yang membuatnya sulit untuk menurunkan berat badan.

Dalam studi 2024 di JAMApara peneliti juga melaporkan bahwa asupan gula tambahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan yang lebih tua usia biologis pada wanita paruh baya. Dengan kata lain, gula dapat meningkatkan laju di mana Anda Sel dan organ usia. Alkohol juga berkontribusi pada masalah metabolisme.

Tujuannya bukan kesempurnaan – menyenangkan alkohol atau gula baik -baik saja selama Anda makan sehat, Makanan utuh sebagian besar waktu.

4. Cukup tidur

Tidur yang buruk adalah kesepakatan untuk penurunan berat badan, tetapi wanita di perimenopause sering kali bergumul insomnia karena kadar hormon menurun. Untuk mendapatkan jam tidur yang tidak terputus, sebanyak mungkin, Cohen merekomendasikan berlatih bagus kebersihan tidur:

• Matikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur
• Kurangi kafein dan asupan alkohol
• Berlatihlah kegiatan yang menenangkan, seperti yoga atau meditasi, sebelum tidur
• Dapatkan tirai pemadaman
• Gunakan penyumbat telinga atau mesin white noise untuk memblokir kebisingan sekitar
• Tetapkan jadwal tidur – bangun dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan

Tergantung pada individu, Maren mengatakan suplemen seperti melatonin atau L-theanine mungkin juga membantu.

5. Latihan

Alih-alih hanya memprioritaskan penurunan berat badan, Maren mengatakan era paruh baya Anda adalah tentang fokus Recomposition Tubuh. “Ini berarti mendapatkan otot saat kehilangan lemak, daripada hanya melihat angka pada skala turun,” katanya.

Wanita mulai kehilangan otot tanpa lemak pada usia 30 tahun. Ini dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan karena jaringan otot aktif secara metabolik dan membantu membakar kalori bahkan saat istirahat. Kehilangan otot Dapat secara signifikan memperlambat metabolisme Anda, atau BMR, menurut Maren.

Latihan kekuatan sangat penting pada tahap kehidupan ini, dan Maren merekomendasikan tiga hingga lima berat latihan kekuatan Sesi per minggu. “Saat Anda membakar lebih sedikit kalori mengangkat beban daripada melakukan cardio, Anda akan membangun otot yang membuat tubuh Anda lebih efisien dalam menggunakan kalori dan mengatur gula darah 24/7, “katanya.

Pelatihan resistensi komplemen dengan pendek serangan kardioyang meningkatkan defisit kalori Anda. Bertujuan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu.

Selain latihan terstruktur, Perubahan gaya hidup kecil Seperti mengambil tangga alih -alih lift atau parkir yang jauh dari pintu masuk toko dapat memiliki efek peracikan yang membuat perbedaan besar dalam berat badan Anda.

6. Kelola stres

Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda menjadi kurang tahan terhadap stres. Itu masalah karena stres menyebabkan kronis tingkat kortisol yang tinggihormon adrenal yang dapat membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan. “Tingkat kortisol tinggi meningkatkan nafsu makan dan mengidam, terutama untuk makanan berkalori tinggi yang kaya gula dan lemak. Ini juga mempromosikan penyimpanan lemak, terutama di sekitar perut, mengurangi sensitivitas insulin, dan mengganggu tidur,” kata Maren.

Untuk mengendalikan stres, Maren merekomendasikan fokus teknik pengurangan stres seperti meditasi dan pernapasan dalam.

Ingatlah itu stres datang dalam berbagai bentuk. Misalnya, olahraga yang intens juga dianggap sebagai stres. Jika tubuh Anda sudah dalam keadaan stres kronis, mungkin lebih masuk akal untuk mencoba latihan intensitas rendah seperti Latihan Somatik atau pelatihan kardio dan resistensi kondisi mapan di atas sirkuit kardio intensitas tinggi.

Teknik penghilang stres lainnya untuk dicoba:

• Dengarkan musik yang menenangkan
• Terlibat dalam hobi yang menyenangkan
• Berusahalah untuk menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman
• Hindari pekerjaan dan komunikasi bisnis di luar jam kerja Anda
• Dapatkan pijatan biasa
• Latih relaksasi otot progresif

7. Hidrat

Hidrasi Meningkatkan tingkat energi, meningkatkan latihan Anda, dan bahkan membantu menghormati isyarat kelaparan dan kepenuhan Anda, kata Cohn. Terkadang, Anda mungkin mendapatkan apa yang Anda pikirkan adalah sinyal kelaparan, tetapi dehidrasi.

Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin harus sedikit lebih disengaja dengan asupan cairan Anda karena perubahan hormon dapat mengurangi rasa haus Anda, mendorong Anda untuk minum lebih sedikit.

Maren merekomendasikan untuk minum setara dengan setengah berat badan Anda dalam ons air setiap hari, idealnya di antara waktu makan. Itu berarti jika Anda memiliki berat 180 pound, Anda ingin minum 90 ons air.

Minum air bersih dan disaring daripada keran. Bahan kimia yang mengganggu endokrin, seperti PFA, ditemukan dalam air keran dapat semakin memperburuk perubahan hormon dan bahkan mempercepat Transisi Menopause.

Sementara elektrolit dapat membantu, Maren mengatakan mereka tidak penting. Jika Anda ingin mencoba bubuk elektrolit, tetap berpegang pada yang tidak mengandung gula, pemanis buatan, atau rasa seperti LMNT yang tidak dibumbui.

8. Tingkatkan kesehatan usus

Kesehatan usus menjadi sangat penting selama perimenopause karena perubahan hormon dapat secara negatif mempengaruhi microbiome Anda. Penelitian terbaru menunjukkan Anda Microbiome mungkin berperan dalam berat badan Andatermasuk kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan.

Fokus pada Makanan kaya serat Sebagai titik awal, kata Maren. Serat difermentasi oleh bakteri usus, menciptakan produk sampingan yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA) yang secara positif mengubah mikrobioma usus Anda dan dapat membantu dengan manajemen berat badan dan kontrol insulin.

Maren juga menyarankan untuk mempertimbangkan enzim pencernaan, karena produksi enzim sering menurun seiring bertambahnya usia. Enzim pencernaan membantu memecah makanan menjadi senyawa yang lebih kecil dan dapat diserap, yang dapat menyebabkan peningkatan pencernaan dan lebih sedikit gas dan kembung. (Tentu saja, yang mendasarinya masalah pencernaan harus diatasi dengan seorang praktisi.)

Untungnya, banyak perubahan gaya hidup yang membantu mengelola berat badan, seperti Makan diet yang lebih baikmengelola stres, tidur lebih nyenyak, dan tetap terhidrasi, juga berkontribusi pada a usus seimbang. Anda mungkin juga ingin mencoba:

• Mengambil probiotik
• Makan lebih banyak makanan kaya prebiotik, seperti bawang putih, daun bawang, bawang, artichoke Yerusalem, dan pisang, yang memberi makan bakteri baik di usus Anda
• Mengkonsumsi berbagai macam makanan nabati
• Membatasi makanan olahan

Cerita ini diproduksi oleh Kesehatan asah dan ditinjau dan didistribusikan oleh Stacker.