Bagaimana menjadi bugar di segala usia: Ilmuwan yang mempelajari atlet setua 92

Seorang ilmuwan olahraga yang meneliti atlet yang berusia 50 tahun ke atas berbagi tips untuk menjadi bugar pada usia berapa pun.

Lorcan Daly, seorang dosen ilmu olahraga di Universitas Teknologi Shannon, Irlandia, mempelajari bagaimana penuaan mempengaruhi kinerja atletik, kekuatan fisik, dan daya tahan pendayung dalam ruangan yang lebih tua. Dia telah menemukan bahwa pendayung tampaknya mampu menjadi juara dalam kategori usia mereka tidak peduli ketika mereka mengambil olahraga, selama mereka membangun massa otot dan daya tahan yang cukup.

Misalnya, grandad Daly, Richard Morgan, mengambil dayung pada 73, dan memenangkan empat kejuaraan dunia dayung pada usia 92.

“Dalam keadaan yang ideal, Anda akan mendayung sepanjang hidup Anda dan hanya melihat sedikit penurunan kinerja seiring bertambahnya usia. Tetapi Anda masih dapat secara besar -besaran meningkatkan kinerja Anda bahkan pada usia yang sangat maju,” kata Daly.

“Pesan yang jelas adalah bahwa tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga,” tambahnya.

Daly berbagi empat tips tentang cara menjadi bugar pada usia berapa pun, terinspirasi oleh pendayung kehidupan kemudian yang telah ia pelajari.

Lakukan pelatihan kekuatan dan ketahanan

“Yang kuncinya adalah memiliki komponen daya tahan dan komponen kekuatan untuk pelatihan Anda,” katanya. “Itu resep sempurna untuk apa yang seharusnya kamu lakukan agar bugar dan sehat.”

Ini banyak terlihat dalam penelitian. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2022 oleh para peneliti dari National Cancer Institute memeriksa kebiasaan olahraga hampir 100.000 orang dewasa berusia antara 66 dan 76 tahun. Ditemukan bahwa peserta yang melakukan latihan aerobik 150-300 menit serta pelatihan resistensi sekali atau dua kali seminggu memiliki peluang 41% lebih rendah untuk mati dari tujuan apa pun daripada yang tidak dilakukan oleh peserta yang melakukan tidak ada.

Jika Anda tidak beres, Daly merekomendasikan bergantian antara berjalan-jalan suatu hari dan melakukan sebanyak mungkin duduk (tempat Anda duduk di kursi, berdiri, dan ulangi) sebanyak yang Anda bisa di berikutnya. Anda dapat bekerja dari sana, berjalan lebih lama dan brisker dan lulus untuk latihan berat badan sederhana di rumah, katanya.

Setiap sedikit membantu

Bahkan menambahkan jumlah gerakan terkecil ke dalam rutinitas Anda akan memiliki “dampak besar pada kualitas hidup Anda,” kata Daly.

“Orang -orang melihat atlet profesional dan berpikir, ‘Saya tidak mendekati level itu, jadi apa gunanya?'” Katanya. “Tetapi bahkan jika kamu melakukan sedikit lebih banyak, kamu mendapatkan manfaat besar bagi kesehatanmu.”

Sebuah studi tahun 2023 dari hampir 12.000 peserta, semuanya berusia di atas 50 tahun, diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, menemukan bahwa melakukan hanya 10 menit aktivitas fisik sedang hingga kuat (seperti berjalan cepat, bersepeda, atau pekerjaan rumah) setiap hari tampaknya mengurangi risiko kematian setiap penyebab sebesar 28-55% – bahkan jika mereka tidak sedentaris selama 10,5 jam sehari.

Bangun olahraga ke dalam rutinitas Anda

“Orang -orang mengatakan mereka tidak punya waktu untuk berolahraga, tapi itu seperti mengatakan, ‘Saya tidak punya waktu untuk menyikat gigi.’ Jika seseorang mengatakan itu, Anda akan melihat mereka seperti mereka gila – dan Anda bisa berpendapat bahwa olahraga lebih penting daripada menyikat gigi. ” Kata Daly.

“Anda hanya perlu membangunnya ke dalam rutinitas Anda sehingga Anda hanya melakukannya tanpa berpikir, tanpa mengandalkan motivasi Anda, seperti menyikat gigi,” tambahnya.

Supatra Tovar, seorang instruktur Pilates, psikolog, dan ahli diet, sebelumnya mengatakan kepada BI bahwa dia “berlabuh” kebiasaan yang ingin dia kokoh dengan yang sudah ada sehingga mereka menjadi rutin, seperti mengaitkan kopi paginya dengan 20 menit berolahraga.

Anda juga dapat menggunakan teknologi untuk membantu membangun kebiasaan, dengan gamifying rutinitas baru dan menciptakan imbalan.

Jadikan itu sosial

Cara terbaik untuk memotivasi diri Anda untuk berolahraga adalah dengan melakukannya dengan orang yang dicintai, seorang Paleoanthropolog Harvard sebelumnya mengatakan kepada BI, karena mereka akan meminta pertanggungjawaban Anda dan dapat membuatnya lebih menyenangkan.

Para pendayung yang dipelajari Daly adalah bagian dari klub dayung. Tetapi Anda tidak harus menjadi anggota klub untuk mendapatkan manfaat yang sama, katanya – berolahraga dengan teman -teman juga bisa bekerja.