Pelatihan mikro menawarkan manfaat kesehatan yang luar biasa dalam waktu kecil

Pelatihan mikro adalah semua pidato saat ini: para peneliti telah menemukan bahwa aktivitas fisik yang efektif dalam dosis kecil menawarkan manfaat kesehatan yang besar, baik untuk individu maupun untuk masyarakat secara keseluruhan.

Pelatihan mikro “telah menjadi sangat populer”, kata ahli fisiologi Ulrik Wisløff.

Tak lama setelah kunjungannya ke NRK Radio Studio di Tyholt di Trondheim, The Washington Post juga berhasil mendapatkan wawancara dengannya.

Berita yang bisa kita hadapi hanya dengan beberapa menit berolahraga setiap hari menyebar sebagai kebakaran setelah Wisløff dan rekan penelitiannya Atefe R. Tari menerbitkan buku “Mikrotrening – 7 UKER SOM Booster Kondis Ogis Styrke” (Latihan Mikro – 7 minggu untuk meningkatkan kesesuaian dan kekuatan).

Ada jumlah konsultasi yang luar biasa untuk berolahraga di media, baik dari guru kebugaran dan dari komunitas akademik. Mengapa kami harus mendengarkan Anda secara khusus?

“Karena kami melakukan banyak penelitian tentang ini – hampir 20 tahun,” kata Wisløff.

Dapatkan detak jantung

Semuanya dimulai dengan studio perburuan pada tahun 2006. Sebuah studi terhadap 60.000 pria dan wanita menunjukkan bahwa 30 menit latihan kardiovaskular intensitas tinggi per minggu mengurangi setengah dari risiko kematian dini dari penyakit kardiovaskular, dibandingkan dengan individu yang berolahraga lebih banyak tetapi dengan intensitas sedang.

“Kami percaya itu memotivasi orang untuk mengetahui bahwa bahkan jumlah kecil yang mereka lakukan, pergi dari awal menjadi sedikit, sebenarnya memiliki dampak pada kesehatan mereka.”

Kata kuncinya adalah intensitas tinggi: Anda bisa mendapatkannya hanya dengan beberapa menit, selama detak jantung cukup tinggi. Beberapa penelitian besar di tahun -tahun berikutnya menunjukkan hal yang sama.

“Penelitian telah menunjukkan bahwa serangan operasi intensitas tinggi memiliki setidaknya efek yang sama dengan periode panjang latihan intensitas sedang. Kemudian sebuah penelitian tiba pada tahun 2022 dari Inggris, yang menunjukkan bahwa 4,5 menit sehari latihan intensitas tinggi, satu atau dua hari seminggu, lebih dari cukup,” kata Wisløff.

Dari nol hingga sementara itu memiliki efek

Sebuah artikel yang baru -baru ini diterbitkan di Nature Medicine Journal yang bergengsi mengklaim bahwa ada penelitian yang cukup untuk menyimpulkan bahwa bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan. Di sini juga, penulis menunjukkan bahwa intensitas latihan – dengan kata lain detak jantung yang tinggi – sangat penting.

“Artikel – seperti kami – mendorong dokter untuk memberikan pasien yang tidak aktif tentang cara menggabungkan aktivitas dosis kecil dalam kehidupan sehari -hari mereka. Meskipun kurang dari apa yang saat ini direkomendasikan oleh otoritas kesehatan. Kami percaya itu memotivasi orang untuk mengetahui bahwa bahkan jumlah kecil yang mereka lakukan, pergi dari awal ke sedikit, sebenarnya berdampak pada kesehatan mereka,” kata Tari.

Empat atau lima menit sehari sepertinya tidak banyak dan tidakkah Anda harus melakukan pemanasan dulu? Dan mungkin butuh beberapa menit sebelum detak jantung cukup tinggi untuk dihitung, bukan?

“Kami telah memasukkan fase pemanasan singkat dalam semua sesi pelatihan interval. Tapi ingat, kami tidak berbicara tentang latihan” semua -bulat “di sini. Anda harus dapat berbicara, tetapi Anda tidak boleh bernyanyi.”

Hati perlu berolahraga

Poin pada detak jantung yang tinggi adalah bahwa latihan kardiovaskular terutama berkonsentrasi pada penguatan jantung dan memperkuat jantung mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Kelompok penyakit ini termasuk aterosklerosis, gumpalan darah, serangan jantung dan tembakan untuk menyebutkan beberapa saja.

“Jantung adalah mesin yang memompa darah di sekitar tubuh. Mesin ini harus dilakukan dan satu -satunya cara untuk melakukannya adalah dengan meningkatkan detak jantung,” jelas Wisløff.

Tetapi tidak mungkinkah agak menakutkan untuk menguji hati dan meningkatkan laju, terutama jika Anda sudah mengalami serangan jantung?

“Ini mungkin tampak menakutkan, tetapi penelitian yang terdokumentasi memberi tahu kita bahwa tidak melakukannya jauh lebih berbahaya. Kami telah mengubah cara rehabilitasi hati terlihat,” kata Wisløff.

Latihan kardiovaskular intensitas tinggi sekarang menjadi bagian konsolidasi dari rehabilitasi setelah serangan jantung.

Lebih banyak pelatihan kekuatan

Konsep latihan mikro tidak hanya menyangkut latihan kardiovaskular. Para peneliti menggarisbawahi bahwa pelatihan kekuatan sama pentingnya.

“Kita harus meningkatkan kesadaran tentang pentingnya latihan kekuatan. Ini adalah paradoks bahwa pelatihan kekuatan merupakan 85-90 persen tahun yang dilakukan oleh kaum muda berusia antara 18 dan 25

Dalam Buku Pelatihan Mikro, para peneliti menciptakan program latihan yang berfokus pada penguatan otot dasar. Semua latihan dapat dilakukan di rumah dan satu -satunya peralatan yang diperlukan adalah sekelompok resistensi.

“Pelatihan kekuatan adalah sesuatu yang dibutuhkan semua orang sepanjang hidup mereka. Kita melihat bahwa orang -orang muda, yang sering membuat banyak pelatihan untuk kekuatan di gym, masih memiliki otot -otot dasar yang lemah. Dalam buku ini, kita fokus pada kelompok otot besar di mana kita mengandalkan seluruh hidup kita. Jenis latihan ini harus diperkenalkan pada usia muda”, stres Tari.

Dia percaya penting untuk berkomunikasi bahwa itu tidak membutuhkan banyak waktu dan upaya.

“Pada kenyataannya itu membuat pelatihan kekuatan menjadi lebih memotivasi: perhatikan hasilnya dengan cepat dan Anda hanya bisa melakukan banyak hal.

Otot yang lemah mahal

Para peneliti menggarisbawahi bahwa sedikit pelatihan kekuatan reguler dapat menyebabkan penghematan yang signifikan bagi masyarakat.

“Kami berpendapat bahwa tidak ada pemanasan besar yang diperlukan sebelum sesi pelatihan pasukan.

Cedera jatuh mewakili biaya perawatan kesehatan maksimum untuk perusahaan – jadi pikirkan berapa banyak uang yang buruk kekuatan otot masyarakat! “

Tetapi banyak orang berkelahi dengan rasa sakit dan rasa sakit otot. Jangan membuat masalah seperti ini sulit untuk memulai latihan kekuatan?

“Masalah umum di antara orang dewasa adalah kurangnya waktu untuk berolahraga, dikombinasikan dengan berbagai rasa sakit dan rasa sakit. Rasa sakit dan nyeri ini sering disebabkan oleh kelemahan di belakang dan bahu. Gangguan Muscoloscheletter adalah masalah sosial besar yang dapat dicegah dengan memperkuat otot -otot inti,” kata peneliti.

Tapi tidakkah Anda harus melakukan pemanasan sebelum membuat latihan kekuatan?

“Kami berpendapat bahwa tidak ada pemanasan besar yang diperlukan sebelum sesi pelatihan pasukan. Alasannya adalah bahwa tidak ada sesi yang menyiratkan pengangkatan berat atau dimulai dengan gerakan ledakan yang tiba -tiba menguji otot -otot.

Latihan berat badan seperti squat, kapak, dan fleksi berfungsi sebagai latihan pemanasan alami dan Anda dapat mulai dikendalikan dengan cara yang dikendalikan dengan menyalakan sebelum maju ke arah yang lebih dalam.

Jika Anda sudah lama duduk, Anda baru saja bangun atau merasa sangat kaku, itu bisa berguna untuk melewati tubuh Anda dengan membuat beberapa gerakan cahaya sebelum memulai, seperti roda lengan, celah manis pinggul dan latihan serupa, “jelas Tari.

Sangat bagus, tapi sedikit sudah cukup

Fakta bahwa Dewan Peneliti NTNU berbeda dari yang otoritas kesehatan Norwegia telah menarik banyak perhatian.

Rekomendasi dari otoritas kesehatan harus aktif secara fisik selama setidaknya 150-300 menit setiap minggu dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat atau aktif secara fisik selama setidaknya 75-150 menit dengan intensitas tinggi, seperti jogging-atau kombinasi mereka.

Wisløff dan Tari percaya bahwa jauh lebih sedikit yang sebenarnya cukup.

“Kami tidak setuju dengan otoritas kesehatan, tetapi kami percaya bahwa sebagian besar monster literatur penelitian yang cukup sedikit olahraga. Jangan menjadi juara dunia, tetapi hanya untuk menjaga kesehatan yang baik,” kata Wisløff.

“Ini harus dikomunikasikan dengan jelas kepada semua orang yang secara fisik tidak aktif dan percaya bahwa tidak masuk akal untuk memulai jika mereka tidak berolahraga sebanyak yang disarankan rekomendasi,” pungkas Tari.

Latihan Mikro dalam Praktek

Sesi kardio dapat menjadi 10-15 menit total, dengan tiga menit didedikasikan untuk pemanasan sampai Anda mulai berkeringat dan melarikan diri dari napas. Ini bisa termasuk berjalan di bukit yang curam, jogging atau bersepeda.

Anda kemudian dapat melakukan latihan intensitas tinggi enam menit, mendorong diri Anda ke titik di mana Anda hanya dapat berbicara dalam kalimat pendek. Di akhir interval, lagu tersebut tidak boleh. Jika Anda menggunakan monitor detak jantung, pergelangan tangan harus 85-90% dari detak jantung maksimum dalam tiga menit terakhir.

Anda juga dapat memvariasikan pelatihan Anda dengan melakukan interval, seperti 17 detik kegiatan intensitas tinggi diikuti oleh 13 detik istirahat. Ini harus dilakukan terus menerus selama tujuh menit. Atau, dimungkinkan untuk melakukan 45 detik kegiatan intensitas tinggi diikuti oleh 15 detik istirahat, dan ini juga harus dilakukan selama tujuh menit.

Selanjutnya, Anda dapat melewati beberapa menit untuk melakukan aktivitas yang sama tetapi dengan intensitas yang lebih rendah.

Tidak ada masalah melakukan pelatihan kekuatan dan kardio pada hari yang sama. Keseimbangan yang baik adalah membuat latihan kekuatan dua kali seminggu dan latihan kardio dua hingga tiga kali seminggu. Setiap sesi dapat berlangsung 10-15 menit.

Lakukan latihan yang mempengaruhi kelompok otot besar, termasuk squat, lunges, push-up dan lompatan trisep. Memperkuat otot-otot mendasar melakukan latihan seperti kapak, kapak lateral, tikungan Rusia dan sit-up kupu-kupu.